筋トレと有酸素運動はどう組み合わせる？初心者の私が3ヶ月目から実際に試した方法

「筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れた方がいいのかな？」

「両方やるなら、どんなペースで続ければいい？」

筋トレを始めると、こんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

私自身、運動習慣がほとんどない状態から自宅筋トレを始めた当初は、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの筋トレが中心でした。

そして、ある程度運動することに慣れてきた3ヶ月目から、約20分のジョギングや自宅での踏み台昇降なども取り入れるようになりました。

実際にやってみて感じたのは、初心者の私には「最初から全部やる」のではなく、筋トレに慣れてから有酸素運動を少しずつ追加する方法が続けやすかったということです。

この記事では、筋トレ初心者だった私が実際に有酸素運動を取り入れた経験をもとに、どのように組み合わせていたのか、続けるために意識したことを紹介します。

筋トレと有酸素運動は何が違う？

まず、私自身も最初は「筋トレと有酸素運動は何が違うの？」というところからのスタートでした。

大まかに分けると、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、運動の特徴が異なります。

私はどちらか一方だけに決めるのではなく、最初は筋トレから始め、慣れてきた段階で有酸素運動も取り入れる方法を選びました。

最初から両方を本格的に始めなかったのは、単純に「続けられなくなりそう」と思ったからです。

私が最初の2ヶ月は筋トレを中心にした理由

筋トレを始めた頃の私は、日常的な運動習慣がほとんどありませんでした。

その状態で筋トレ・ランニング・ウォーキングなどを一度に始めても、自分の場合は負担になってしまうと考えました。

そこで最初の1ヶ月は、自宅でできる次のようなメニューから始めています。

基本的には週3回程度を目安にして、疲れている日は休むようにしました。

2ヶ月目になると少し慣れてきたので、スクワットの回数を増やしたり、通常の腕立て伏せに挑戦したり、クランチなどを追加したりしました。

私の場合、最初の2ヶ月は「運動量を増やすこと」より「筋トレをする生活に慣れること」を優先しました。

1〜3ヶ月目に実際に行ったメニューや、体重・体脂肪率・ウエストの記録については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

2026.08.24

3ヶ月目から有酸素運動を取り入れてみた

筋トレを始めて2ヶ月ほど経つと、「体を動かすこと」への抵抗感が最初の頃より少なくなってきました。

そこで3ヶ月目から、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れてみることにしました。

私が主に行ったのは、次の2つです。

天気の良い日はジョギング

外に出られる日は、20分程度を目安にジョギングすることがありました。

ただし、速く走ることにはこだわっていません。

私自身、もともとランニングが得意だったわけではないので、無理にペースを上げず、きついと感じたときには歩くこともありました。

「20分間ずっと走り続けなければいけない」とは考えず、その日の状態に合わせるようにしていました。

外に出たくない日は踏み台昇降

雨の日や外に出るのが面倒な日は、自宅で踏み台昇降を行いました。

私にとって踏み台昇降の良かったところは、外出する準備をしなくても始められることです。

テレビや動画を見ながら行うこともあり、ジョギングより始めるハードルが低いと感じる日もありました。

「外で運動できなければ何もしない」ではなく、自宅でできる選択肢を持っていたことも継続しやすかった理由の一つです。

筋トレと有酸素運動は同じ日にやっていた？

筋トレと有酸素運動を始めると、「同じ日に両方やった方がいいの？」という疑問も出てきます。

私の場合は、毎回セットで行うことにはしていませんでした。

筋トレをした日に余裕があれば軽く体を動かすこともありましたが、筋トレの日とジョギングの日を分けることもありました。

その日の仕事や予定、疲れ具合によって変えていたので、厳密なスケジュールは作っていません。

初心者の私が実際に組み合わせた一週間の例

毎週まったく同じではありませんでしたが、3ヶ月目はイメージとして次のような形で運動していました。

これはあくまで私が行っていた一例で、毎週この通りだったわけではありません。

仕事が忙しい週は回数が減ることもありました。

逆に時間がある日は、ウォーキングなどで普段より長く体を動かすこともありました。

予定通りできなかった週があっても、翌週からまた戻せばいいくらいに考えていました。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて感じたこと

筋トレと有酸素運動を組み合わせたからといって、突然大きな変化が起きたわけではありません。

ただ、私自身が3ヶ月間取り組む中では、いくつか印象に残ったことがありました。

運動の選択肢が増えた

個人的に一番良かったのは、「今日は何をするか」を選べるようになったことです。

筋トレをする気分ではない日はウォーキング。

外に出たくない日は踏み台昇降。

時間があまりない日はスクワットだけ。

このように複数の選択肢を持つことで、「予定していた運動ができない＝今日は何もしない」という状態が減りました。

長い時間運動することへの抵抗感が少なくなった

運動を始める前の私は、20分程度体を動かすことさえ面倒に感じていました。

しかし、筋トレを2ヶ月ほど続けてからジョギングや踏み台昇降を追加したためか、最初の頃より運動を始めることへの心理的なハードルは低く感じました。

これは「体力が必ず向上した」という意味ではなく、私自身が運動することに慣れてきたという感覚に近いです。

体重などの数値にも変化があった

3ヶ月間では、体重などにも変化がありました。

体重は開始時の69.0kgから、3ヶ月後には65.8kgとなりました。

ただし、この期間は筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れたり、食生活を以前より意識したりしています。

そのため、体重の変化を「筋トレと有酸素運動を組み合わせたから」と断定することはできません。

詳しい数値の記録については、3ヶ月間の実践記事にまとめています。

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2026.08.24

ウォーキングも3ヶ月間続けてみた

筋トレとは別に、私は「1日1万歩」を目標にウォーキングを3ヶ月間続けることにも挑戦しました。

もともとデスクワーク中心で、普段は1日4,000〜5,000歩程度の日もありました。

そこから、意識して歩く時間を作るようにした体験です。

「筋トレはまだハードルが高い」「まずは歩くことから始めたい」という方には、ウォーキングの方が取り入れやすい場合もあると思います。

1日1万歩を目標に3ヶ月間歩いてみて感じたことや、続けるために工夫したことはこちらの記事で紹介しています。

関連記事【体験談】1日1万歩を3ヶ月続けてみた結果｜体重・体脂肪率と生活の変化を公開

2026.08.24

食事について私が意識したこと

筋トレと有酸素運動を行っていた期間も、厳しい食事制限はしていませんでした。

ただ、運動を始めたことをきっかけに、以前より食事を意識するようになりました。

細かな栄養計算をしたり、「運動後○分以内に必ずこれを食べる」といったルールを作ったりはしていません。

私の場合、厳しいルールを作るよりも、普段の食生活を少し意識する程度の方が続けやすかったです。

初心者の私が筋トレと有酸素運動を続けるために意識したこと

振り返ってみると、筋トレと有酸素運動を両方続けるうえで役立ったのは、難しい方法ではありませんでした。

① 最初から両方始めなかった

私は最初の2ヶ月を筋トレ中心にして、運動する習慣ができてから有酸素運動を追加しました。

運動習慣がほとんどなかった自分には、この順番が合っていました。

② 「筋トレ＋有酸素運動」を毎回セットにしなかった

「筋トレをしたら必ず20分走る」といったルールにはしませんでした。

時間や体調に合わせて、筋トレだけの日、有酸素運動だけの日、休む日を作りました。

③ 室内でもできる運動を用意した

雨の日や外出したくない日に踏み台昇降ができたことは、私には便利でした。

「外に出られないから運動できない」という状態を減らすことができました。

④ 疲れている日は休んだ

仕事で疲れている日や体が重いと感じる日は、無理に予定通り行わないこともありました。

1回休んだからといって、それまで続けてきたことがなくなるわけではありません。

この考え方は、筋トレを3ヶ月続けるうえでも役立ちました。

筋トレと有酸素運動、初心者ならどう始める？

私自身の経験から言えば、運動習慣がほとんどない状態なら、最初から筋トレと有酸素運動をすべて取り入れる必要はないと思います。

たとえば、

というように、自分が始めやすいところから試す方法もあります。

私にとって重要だったのは、「何が一番効率的か」を追いかけることより、「来週も続けられるか」を考えることでした。

実際に筋トレを3ヶ月続ける中で、運動だけでなく食事や日々の過ごし方にも少しずつ変化がありました。

生活習慣がどう変わったのかについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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まとめ｜私は筋トレに慣れてから有酸素運動を追加しました

今回は、筋トレ初心者だった私が、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせていたのかを紹介しました。

筋トレと有酸素運動にはそれぞれ特徴がありますが、運動初心者だった私にとっては、「両方を完璧にこなすこと」より「無理のない範囲で体を動かし続けること」の方が重要でした。

最初から筋トレ・ジョギング・ウォーキングを全部始めるのではなく、まず一つを始めて、慣れてから選択肢を増やす。

私の場合は、この方法が3ヶ月間の継続につながりました。

これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に試した運動や、続ける中で感じたことを記録していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。