筋トレと有酸素運動はどう組み合わせた？初心者の私が3ヶ月目から試した方法

「筋トレを続けているけれど、有酸素運動も取り入れてみようかな？」

「筋トレとジョギングを両方やるなら、同じ日にやった方がいい？」

自宅筋トレを始めてしばらく経った頃、私自身もこんなことを考えるようになりました。

運動習慣がほとんどなかった私は、最初からいろいろな運動を始めたわけではありません。

1～2ヶ月目は、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの自宅筋トレが中心でした。

そして、体を動かすことに少し慣れてきた3ヶ月目から、約20分のジョギングや約20分の踏み台昇降も取り入れるようになりました。

実際にやってみて私に合っていたのは、「筋トレと有酸素運動を最初から全部やる」のではなく、筋トレを続けられるようになってから運動の選択肢を増やす方法でした。

この記事では、一般的な「筋トレと有酸素運動の正しい組み合わせ方」を解説するのではなく、運動初心者だった私が3ヶ月目に有酸素運動を追加し、実際にどのように続けていたのかを紹介します。

最初の2ヶ月は自宅筋トレを中心にしていた

筋トレを始めた頃の私は、日常的に体を動かす習慣がほとんどありませんでした。

その状態で筋トレ・ジョギング・ウォーキングなどを一度に始めると、私の場合は続けること自体が面倒になりそうでした。

そこで1ヶ月目は、自宅でできるシンプルな筋トレから始めました。

基本的には週3回程度を目安にして、疲れている日は休んでいました。

2ヶ月目になると、スクワットを20回×3セットにしたり、通常の腕立て伏せに挑戦したり、ヒップリフトやクランチを取り入れたりするようになりました。

ただし、毎回すべての種目を行っていたわけではありません。

最初の2ヶ月で私が優先したのは、運動量を増やすことではなく「筋トレをすることに慣れること」でした。

1～3ヶ月目に実際に行っていた筋トレメニューや、回数・種目をどのように変えていったのかについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が自宅で実際にやったメニュー｜1〜3ヶ月目の内容を公開

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3ヶ月目から有酸素運動を追加した

筋トレを始めて2ヶ月ほど経つと、最初の頃に比べて「体を動かすこと」への抵抗感が少なくなってきました。

そこで3ヶ月目から、筋トレとは別に有酸素運動も試してみることにしました。

私が主に取り入れたのは、次の2つです。

毎日行っていたわけではなく、週2回程度を目安に、その日の予定や疲れ具合に合わせていました。

ここでも「必ず20分やる」というルールにはせず、きついと感じた日は短くしたり、休んだりすることもありました。

外に出られる日はジョギング

天気がよく、外に出ようと思える日はジョギングをしました。

時間は20分程度を目安にしていましたが、速く走ることにはこだわっていません。

もともとランニングが得意だったわけではないので、きついと感じたときには途中で歩くこともありました。

「20分間ずっと走り続ける」ことより、その日にできる範囲で体を動かすことを意識していました。

雨の日や外に出たくない日は踏み台昇降

雨の日や「今日は外に出るのが面倒だな」と感じた日は、自宅で踏み台昇降を行いました。

私にとって便利だったのは、着替えて外へ出る準備をしなくても始められることです。

テレビや動画を見ながら行うこともありました。

ジョギングしか選択肢がなかったら、雨の日や外出したくない日はそのまま何もしなかったかもしれません。

「外に出られないなら家でやる」という別の選択肢があったことは、私には合っていました。

筋トレと有酸素運動を同じ日にやっていた？

3ヶ月目に有酸素運動を追加しましたが、筋トレと有酸素運動を毎回セットで行っていたわけではありません。

筋トレをした日に余裕があれば少し体を動かすこともありましたが、筋トレの日とジョギングの日を分けることもありました。

仕事が忙しい日は筋トレだけ。

外に出たい日はジョギング。

雨の日なら踏み台昇降。

疲れていれば休む。

このように、その日の状況によって変えていました。

そのため、私の3ヶ月目には「筋トレの後は必ず有酸素運動」といった決まった順番はありませんでした。

私が優先していたのは「どの順番が一番いいか」ではなく、「今日できる運動は何か」ということでした。

3ヶ月目の一週間はどんな感じだった？

毎週まったく同じではありませんでしたが、3ヶ月目は筋トレ・有酸素運動・休みを組み合わせていました。

一例として振り返ると、次のようなイメージです。

これは「初心者向けのおすすめスケジュール」ではなく、私自身が行っていた一例です。

毎週この通りだったわけでもありません。

仕事が忙しい週は運動する日が減りましたし、逆に時間がある日は普段より長く歩くこともありました。

予定どおりできなかった週があっても、「来週またやればいい」くらいに考えていました。

筋トレに有酸素運動を追加して感じた3つのこと

有酸素運動を追加したからといって、突然大きな変化が起きたわけではありません。

ただ、実際に筋トレとジョギング・踏み台昇降を組み合わせてみて、私自身が感じたことはありました。

① その日にやる運動を選べるようになった

一番大きかったのは、運動の選択肢が増えたことです。

筋トレをする気分ではない日は歩く。

外に出たくない日は踏み台昇降。

時間がない日はスクワットだけ。

このように選択肢を持つことで、私の場合は「予定していた運動ができないから今日は何もしない」という日を減らしやすくなりました。

② 20分程度体を動かすことへの抵抗感が減った

運動を始める前の私は、20分程度体を動かすことさえ面倒に感じていました。

しかし、最初の2ヶ月を筋トレ中心に過ごしてからジョギングや踏み台昇降を追加した頃には、以前より運動を始めることへの抵抗感が少なくなっていました。

これは「体力が向上した」と測定したわけではありません。

自分の中で「運動することに慣れてきた」と感じたという意味です。

③ 「できない日は別の運動」という考え方ができた

以前の私は、予定していたことができないと「今日はもういいか」となりがちでした。

しかし、筋トレ・ジョギング・踏み台昇降・ウォーキングなど複数の選択肢を持つことで、その日の状況に合わせやすくなりました。

3ヶ月目になって私が感じたのは、運動の種類を増やしたことそのものより、「今日は何ならできるか」と考えられるようになったことでした。

1日1万歩のウォーキングは別の時期にも3ヶ月試した

私はこの筋トレ3ヶ月とは別の時期に、「1日1万歩」を目標にウォーキングを3ヶ月続けるチャレンジも行っています。

そのときは、普段4,000～5,000歩程度だった状態から、意識して歩く時間を増やしました。

筋トレとは違い、「歩くことを生活にどう取り入れたのか」に焦点を当てた体験です。

1万歩を目標に3ヶ月続けて感じたことや、1万歩に届かなかった日の考え方などはこちらで紹介しています。

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筋トレと有酸素運動を両方続けるために私が工夫したこと

今回の3ヶ月を振り返ると、筋トレと有酸素運動を続けるために私が行っていたことはシンプルでした。

もちろん、これは「この方法が正しい」という意味ではありません。

運動習慣がほとんどなかった私には、このくらい自由度を持たせた方が続けやすかったという体験です。

最初から筋トレ・ジョギング・ウォーキングを全部始めていたら、私の場合は「やることが多い」と感じて途中で面倒になっていたかもしれません。

まず筋トレを始める。

それが生活の中に入ってきたら、今度はジョギングや踏み台昇降を試してみる。

このように段階を分けたことで、私自身は運動の種類を増やしやすくなりました。

まとめ｜私は筋トレに慣れてから有酸素運動を追加した

今回は、運動初心者だった私が、自宅筋トレを始めてから有酸素運動をどのように追加したのかを紹介しました。

私にとっては、「筋トレと有酸素運動をどう組み合わせるのが一番効率的か」より、「今日できる運動を選んで続けること」の方が重要でした。

最初からすべてを始めるのではなく、まず一つの運動を続け、慣れてきたところで別の運動を試してみる。

私の場合は、この流れで3ヶ月目に有酸素運動を追加できました。

筋トレを始めてから3ヶ月間の詳しい記録はこちらの記事で紹介しています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

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これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に試した運動や、その中で感じたことを記録していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。