「筋トレを始めたいけれど、ジムに通うのは少しハードルが高い……」
「自宅なら、どんな筋トレから始めればいいのだろう？」
私も筋トレを始める前は、そんな状態でした。
もともと運動習慣がほとんどなく、本格的なトレーニング器具も持っていなかったため、まず始めたのが自宅でできる簡単な筋トレです。
最初からたくさんの種目を行ったわけではありません。
1ヶ月目はスクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクを中心にスタートし、慣れてきた2ヶ月目から少しずつ回数や種目を増やしました。
そして3ヶ月目には、それまでの筋トレを続けながらジョギングや踏み台昇降も取り入れています。
3ヶ月続けてみて感じたのは、初心者だった私には「理想的なメニューを最初から完成させること」より、「今の自分ができる内容から始めること」の方が続けやすかったということです。
この記事では一般的な「初心者向け筋トレメニュー」を紹介するのではなく、運動習慣がほとんどなかった私が自宅で実際に行ったメニューを、1ヶ月目・2ヶ月目・3ヶ月目に分けて紹介します。
この記事で分かること
- 私が自宅筋トレから始めた理由
- 1ヶ月目に実際に行っていたメニュー
- 2ヶ月目に増やした回数・種目
- 3ヶ月目に追加した運動
- 実際に使っていた器具や環境
ここで紹介するのは、運動習慣がほとんどなかった私自身が3ヶ月間実際に行った内容です。「初心者ならこのメニューを行うべき」という意味ではありません。体力や運動経験などは人によって異なるため、一人の初心者の実践例としてご覧ください。
筋トレ初心者の私が自宅トレーニングから始めた理由
筋トレを始めようと思ったとき、私は最初からジムへ通うことは選びませんでした。
当時の自分にとって一番の問題は、どんなトレーニングをするか以前に、運動そのものを続けられるかどうかだったからです。
そこで、「まずは家でできることから始めてみよう」と考えました。
思い立ったときに始められた
自宅筋トレで私が特にやりやすいと感じたのは、移動する必要がないことでした。
仕事が終わった後でも、少しスペースを作れば始められます。
「今日は30分しっかり運動しよう」と構えなくても、スクワットだけなら短時間で終わります。
運動を始めるまでにやることが少なかったことは、当時の私には合っていました。
できない種目は難易度を下げられた
もう一つ良かったのが、自分の状態に合わせやすかったことです。
たとえば、最初から通常の腕立て伏せを何回もできたわけではありません。
そこで、1ヶ月目は膝をついた状態から始めました。
できないことを無理に続けるのではなく、今できる形に変える。
これが私の自宅筋トレのスタートでした。
【1ヶ月目】最初は3種目＋ストレッチから始めた
最初の1ヶ月は、メニューをできるだけシンプルにしました。
実際に行っていた主な内容はこちらです。
| 種目 | 実際に行っていた回数・時間 |
|---|---|
| スクワット | 15回×2セット |
| 膝つき腕立て伏せ | 10回×2セット |
| プランク | 30秒×2回 |
| ストレッチ | 約5分 |
基本的には週3回程度を目安にしていました。
ただし、「月・水・金は絶対に筋トレ」といった固定スケジュールではありません。
仕事で疲れている日は休みましたし、やる気が出ない日は一部の種目だけで終わることもありました。
1ヶ月目は回数を増やすことより、「筋トレをする日がある生活」に慣れることを優先していました。
スクワットは15回×2セット
下半身の種目として行っていたのがスクワットです。
15回行ったら少し休み、もう1セット行っていました。
いきなり多くの回数に挑戦するのではなく、まずはこの回数からスタートしました。
最初の頃は、この内容でも「筋トレをした」という感覚が十分ありました。
腕立て伏せは膝をついた状態から
腕立て伏せについては、通常の方法を何回も行うことが難しかったため、膝つき腕立て伏せから始めました。
1ヶ月目は10回×2セット程度です。
「普通の腕立て伏せができるようになってから筋トレを始める」のではなく、その時点で自分にできる方法を選びました。
プランクは30秒×2回
プランクは30秒を目安にして、少し休んでもう一度行っていました。
始めた頃の私には30秒でも長く感じたため、最初から1分、2分と時間を延ばすことはしませんでした。
【2ヶ月目】慣れてきたので回数と種目を少し増やした
1ヶ月ほど続けると、最初のメニューにも少し慣れてきました。
そこで2ヶ月目は、回数を増やしたり、新しい種目を試したりするようになりました。
| 種目 | 2ヶ月目に行っていた内容 |
|---|---|
| スクワット | 20回×3セット |
| 腕立て伏せ | 10回×2セット程度 |
| プランク | 1分×2回 |
| ヒップリフト | メニューに追加 |
| クランチ | メニューに追加 |
ここでも、毎回すべての種目を必ず行っていたわけではありません。
その日の時間や疲れ具合によって、種目を減らすこともありました。
スクワットは15回×2セットから20回×3セットへ
1ヶ月目に行っていたスクワットにも慣れてきたため、2ヶ月目には20回×3セット程度に増やしました。
ただ、「2ヶ月目になったから増やした」というより、以前の内容に慣れてきたと感じたため変更したという流れです。
腕立て伏せは通常の方法にも挑戦
1ヶ月目は膝つき腕立て伏せを行っていましたが、2ヶ月目になると通常の腕立て伏せにも挑戦しました。
ただし、毎回最後まで同じ方法でできたわけではありません。
きついと感じたときは途中から膝をつくこともありました。
「通常の腕立て伏せだけで最後までやる」ことにはこだわりませんでした。
ヒップリフトとクランチも取り入れた
2ヶ月目からは、ヒップリフトやクランチもメニューに加えました。
ただし、「種目を増やしたから全部やらなければ」とは考えず、その日の状況に合わせて選んでいました。
1ヶ月目より選択肢が増えたことで、同じ内容だけを繰り返すより私には取り組みやすかったです。
【3ヶ月目】筋トレを続けながら有酸素運動も追加した
3ヶ月目になっても、それまで行っていた自宅筋トレは続けていました。
そのうえで、新しく取り入れたのがジョギングや踏み台昇降です。
| 追加した運動 | 実際に行っていた時間 |
|---|---|
| ジョギング | 約20分 |
| 踏み台昇降 | 約20分 |
有酸素運動については毎日行っていたわけではなく、週2回程度を目安にしていました。
天気がよく外に出たい日はジョギング、雨の日や外出したくない日は踏み台昇降というように使い分けていました。
ここで重要なのは、1ヶ月目からこの内容を全部やっていたわけではないということです。
私の場合は、自宅筋トレを2ヶ月続けた後で「もう少し体を動かしてみよう」と思うようになり、3ヶ月目から運動の種類を増やしました。
筋トレと有酸素運動を実際にどう組み合わせていたのかについては、別の記事で詳しく紹介しています。
3ヶ月間の自宅筋トレで使っていたもの
筋トレを始めた頃の私は、本格的なトレーニング器具を揃えていませんでした。
スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクなど、自分の体重を使ってできる種目が中心だったからです。
スタート時に用意していたもの
- 体を動かせるスペース
- 動きやすい服装
- 水分補給用の飲み物
最初から器具を買い揃えるより、まず今の環境で始めてみるというのが私のやり方でした。
実際に続けてみて必要なものが出てきたら、その時点で考えればいいと思っていたからです。
3ヶ月分のメニューを並べて分かったこと
改めて1～3ヶ月目の内容を並べてみると、最初からメニューを完成させていたわけではないことが分かります。
| 時期 | 主に行っていた内容 |
|---|---|
| 1ヶ月目 | スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランク・ストレッチ |
| 2ヶ月目 | 回数を増やし、通常の腕立て伏せ・ヒップリフト・クランチなどを追加 |
| 3ヶ月目 | 自宅筋トレを継続しながら、ジョギング・踏み台昇降も追加 |
始める前の私は、筋トレというと「最初にきちんとメニューを決めて、その通りにこなすもの」というイメージを持っていました。
しかし実際には、最初のメニューを続けてみて、慣れてきたら少し変える。その繰り返しでした。
「3ヶ月分のメニューを最初から決める」のではなく、「今月できる内容をやって、慣れたら次を考える」という進め方が私には合っていました。
自宅筋トレを3ヶ月続けた結果はこちら
この記事では、私が自宅で「実際に何をやっていたのか」に焦点を当てて紹介しました。
一方、開始前から3ヶ月後までの体重・体脂肪率・ウエストの変化や、3ヶ月間を通して感じたことについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
まとめ｜私の自宅筋トレは3種目から始まった
今回は、運動習慣がほとんどなかった私が、実際に自宅で行った筋トレメニューを紹介しました。
私が実際に行った3ヶ月間の流れ
- 1ヶ月目：スクワット15回×2、膝つき腕立て伏せ10回×2、プランク30秒×2など
- 2ヶ月目：スクワット20回×3、腕立て伏せ、プランク1分×2、ヒップリフト・クランチなど
- 3ヶ月目：自宅筋トレを続けながら、ジョギング・踏み台昇降を追加
- 筋トレ頻度：週3回程度を目安
- 有酸素運動：3ヶ月目から週2回程度を目安
自宅筋トレというと、たくさんの種目を組み合わせたメニューを想像するかもしれません。
しかし、私が最初に行っていたのは、スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクというシンプルな内容でした。
そこから1ヶ月、2ヶ月と続ける中で、少しずつ内容を変えていきました。
私にとって大切だったのは、「最初から完璧なメニューを作ること」ではなく、「実際にやってみて、続けながら変えていくこと」でした。
適した運動内容や運動量は、年齢・体力・健康状態などによって異なります。ここで紹介した回数や時間は私自身が行った記録であり、推奨量ではありません。痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、持病がある方や治療中の方などは、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に取り組んだ内容や、その中で感じたことを記録していきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
コメントを残す