筋トレ初心者が自宅で実際にやったメニュー｜器具なしで3ヶ月続けた方法

「筋トレを始めたいけれど、ジムに通うのは少しハードルが高い……」

「自宅で何をやればいいのか分からない」

私も筋トレを始める前は、そんな状態でした。

もともと運動習慣がほとんどなく、本格的なトレーニング器具も持っていなかったため、まず始めたのが自宅でできる簡単な筋トレです。

最初から難しい種目に挑戦したわけではありません。

1ヶ月目はスクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクといったシンプルなメニューからスタートし、慣れてきた2ヶ月目から少しずつ回数や種目を増やしていきました。

実際に3ヶ月続けてみて感じたのは、初心者の私には「完璧なメニュー」より「自宅で無理なく続けられるメニュー」の方が重要だったということです。

この記事では、運動初心者だった私が実際に自宅で行った筋トレメニューを、1ヶ月目・2ヶ月目・3ヶ月目に分けて紹介します。

筋トレ初心者の私が自宅トレーニングを選んだ理由

私が筋トレを始めるとき、最初からジムへ通うことは選びませんでした。

理由は、自分の場合、まず「運動を続けること」自体が大きな課題だったからです。

ジムに入会しても、行くのが面倒になって続かなければ意味がありません。

そこで、「まずは家でできることから始めてみよう」と考えました。

自宅なら思い立ったときに始められた

自宅筋トレで私が特に良かったと感じたのは、移動する必要がないことです。

仕事が終わってからでも、着替えて少しスペースを作れば始められます。

「今日は30分しっかり運動しよう」と構えなくても、スクワットだけなら数分でできます。

この始めるまでのハードルの低さは、運動習慣がなかった私には大きなメリットでした。

人目を気にせず自分のペースでできた

もう一つ良かったのが、自分のペースでできることです。

最初は膝つき腕立て伏せでも10回行うと疲れていました。

周囲に人がいないので、「他の人はもっとできている」と比較する必要もありません。

できる回数から始めて、疲れたら休む。

私の場合は、この気楽さが続けやすさにつながりました。

【1ヶ月目】初心者の私が最初に行った自宅筋トレメニュー

最初の1ヶ月は、できるだけメニューをシンプルにしました。

実際に行っていたのが次の内容です。

基本的には週3回程度を目安に取り組みました。

ただし、「月・水・金は絶対に筋トレする」という厳密なルールにはしていません。

仕事で疲れている日は休むこともありました。

最初の1ヶ月で私が重視したのは、回数を増やすことではなく「筋トレをする日を生活の中に作ること」でした。

スクワットは15回×2セットから

下半身の種目として取り入れたのがスクワットです。

最初は15回を行って少し休み、もう15回行うという形にしました。

いきなり50回、100回といった回数には挑戦していません。

回数をこなすことよりも、無理のない範囲で一つずつ動くようにしていました。

腕立て伏せは膝つきからスタート

腕立て伏せについては、最初から通常の腕立て伏せを何十回も行うことはできませんでした。

そこで取り入れたのが膝つき腕立て伏せです。

1ヶ月目は10回×2セット程度から始めました。

「普通の腕立て伏せができないからダメ」とは考えず、今の自分でもできる方法から始めました。

プランクは30秒から

プランクも自宅で行っていた種目の一つです。

最初は30秒を目安にして、少し休んでもう一度行っていました。

私の場合、30秒でも最初はかなり長く感じました。

そのため、最初から1分、2分と無理に時間を延ばすことはしませんでした。

【2ヶ月目】慣れてきたので少しずつメニューを増やした

1ヶ月ほど続けると、最初に行っていたメニューにも少し慣れてきました。

そこで2ヶ月目は、回数を増やしたり、新しい種目を追加したりしました。

ここで意識したのも、一度にすべてを増やさないことでした。

1ヶ月目のメニューがある程度できるようになってから、少しずつ変更しています。

膝つきから通常の腕立て伏せへ

腕立て伏せは、少しずつ通常の方法にも挑戦するようになりました。

とはいえ、毎回きれいに10回できたわけではありません。

きついと感じたら途中から膝をつくこともありました。

「通常の腕立て伏せだけで最後までやる」ことにはこだわりませんでした。

ヒップリフトやクランチも追加

毎回同じメニューだけでは飽きてしまいそうだったので、2ヶ月目からヒップリフトやクランチなども取り入れました。

ただし、すべての種目を毎回必ず行ったわけではありません。

その日の時間や疲れ具合によって、種目を減らすこともありました。

【3ヶ月目】筋トレに加えて有酸素運動も取り入れた

3ヶ月目になると、自宅で体を動かすことが少しずつ習慣になってきました。

そこで、それまでの筋トレに加えて有酸素運動も試してみることにしました。

こちらも毎日行ったわけではなく、週2回程度を目安にしていました。

天気が良く外に出られる日はジョギング、雨の日や外に出たくない日は踏み台昇降というように使い分けていました。

筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせていたのかについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

3ヶ月間の自宅筋トレで使った器具は？

「自宅筋トレをするなら、ダンベルなどを買った方がいいの？」と考える方もいるかもしれません。

私の場合、最初の段階では本格的なトレーニング器具を揃えることを優先しませんでした。

スクワット、膝つき腕立て伏せ、プランクなど、自分の体重を利用してできる種目を中心にしていたためです。

まずは今の環境で始めてみて、続けられそうなら必要に応じて考える。

私の場合は、この順番の方が始めやすかったです。

自宅筋トレを3ヶ月続けるために工夫したこと

メニュー以上に重要だったと感じているのが、どうやって続けるかです。

私自身、それまで運動を習慣にできていたわけではありません。

そこで、途中で嫌にならないためにいくつか工夫しました。

① 完璧なスケジュールを作らない

「月曜日・水曜日・金曜日は必ず筋トレ」と決めてしまうと、1回できなかっただけで予定が崩れてしまいます。

そのため私は、週3回程度を目安にはしましたが、曜日までは厳密に固定しませんでした。

予定が入ったら翌日にずらすこともありました。

② できない日はメニューを減らす

やる気がない日に、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどを全部行おうとすると、始めること自体が面倒になります。

そんな日は、「今日はスクワットだけ」ということもありました。

0か100かで考えないようにしたことは、私にはかなり重要でした。

③ 簡単に記録する

筋トレをした日は、スマートフォンなどに簡単な記録を残していました。

細かい日記ではなく、「筋トレ○」程度でも十分です。

続けた日が増えていくと、それ自体がちょっとしたモチベーションになりました。

④ 動画や音楽を利用する

黙々と筋トレするのが面倒な日は、音楽を流したり、動画を見たりしながら行うこともありました。

筋トレそのものを特別なイベントにするのではなく、普段の生活の中に入れてしまうようにしたのも工夫の一つです。

自宅筋トレを3ヶ月続けて実際にどう変わった？

このような形で3ヶ月間、自宅筋トレを中心に運動を続けました。

開始時と3ヶ月後を比較すると、私の記録では次のような変化がありました。

ただし、この3ヶ月間は筋トレだけをしていたわけではありません。

途中からジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動を取り入れ、普段の食生活についても以前より意識するようになりました。

そのため、この数値の変化を「自宅筋トレだけによる結果」と考えているわけではありません。

3ヶ月間の詳しい記録や、体重・体脂肪率・ウエストの推移についてはこちらの記事にまとめています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

2026.08.24

食事は厳しく制限しなかった

元の記事では「食事と栄養管理」について一般的な内容を書いていましたが、実際の私は厳密な食事管理をしていたわけではありません。

カロリーや栄養素を毎日細かく計算することもしていませんでした。

その代わり、普段の食事で少し意識したのが次のようなことです。

「筋トレを始めたから食生活も完璧にしなければ」と考えると、自分の場合は長続きしなかったと思います。

食べてはいけないものを増やすより、普段の食事でできることを少しずつ増やす。

私にはそのくらいの取り組み方が合っていました。

初心者が自宅筋トレを始めるなら何から？

今回紹介したのは、あくまで私自身が実際に行ったメニューです。

そのうえで、筋トレを始める前の自分に「どう始めたらいい？」と聞かれたら、次のように答えます。

特に、「最初から頑張りすぎないこと」は、私自身の経験から強く感じています。

筋トレ初心者だった私が3ヶ月続ける中で「やらなくてよかった」と感じたことについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

まとめ

今回は、運動習慣がほとんどなかった私が、実際に3ヶ月間行った自宅筋トレメニューを紹介しました。

自宅トレーニングというと、さまざまな種目を組み合わせた本格的なメニューを想像するかもしれません。

しかし、運動習慣がなかった私の場合、最初に行ったのはスクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクというシンプルな内容でした。

そこから少しずつ回数や種目を増やしていきました。

3ヶ月続けて感じたのは、「最初から完璧なメニューを作ること」より「今の自分でも続けられるメニューから始めること」が大切だったということです。

これから自宅で筋トレを始めようと考えている方は、いきなり多くの種目を行うのではなく、まずは自分が無理なくできそうなところから始めてみてはいかがでしょうか。

これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に取り組んだことや、続けるために工夫したことを初心者目線で紹介していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。