「筋トレを始めたけれど、毎日やった方がいいの？」
「回数を増やさないと意味がない？」
筋トレを始めたばかりの頃の私は、何をどこまでやればいいのか分からず、こんなことをよく考えていました。
運動習慣がほとんどなかったにもかかわらず、「せっかくやるなら、しっかりやった方がいいのでは？」と思っていたのです。
ところが、自宅での筋トレを実際に3ヶ月続けてみると、私の場合は最初から頑張りすぎない方が続けやすいことに気づきました。
「短期間で結果を出すこと」より、「次もまたできる状態で続けること」の方が、初心者だった私には大切でした。
そこでこの記事では、一般的な「筋トレのNG」を解説するのではなく、運動初心者だった私が3ヶ月続けて「最初からここまでやらなくてもよかった」と感じたことを5つ紹介します。
この記事で分かること
- 筋トレを始めた頃に私が勘違いしていたこと
- 毎日筋トレをするルールを作らなかった理由
- 回数やメニューを急いで増やさなかった理由
- 食生活で「全部禁止」にしなかった理由
- 3ヶ月続けるために実際に役立った工夫
この記事は、運動習慣がほとんどなかった私自身が、自宅筋トレを3ヶ月続けた経験を振り返ってまとめたものです。「これをすると必ず失敗する」という意味ではありません。適した運動内容や運動量には個人差があるため、一人の初心者の体験例としてご覧ください。
筋トレ初心者の私が「最初からやらなくてよかった」と感じた5つのこと
筋トレを始めたとき、私にはトレーニングについて詳しい知識があったわけではありません。
「毎日やった方がいいのかな」「もっと回数を増やした方がいいのかな」と迷いながらのスタートでした。
3ヶ月続けて振り返ってみると、私の場合は最初から厳しいルールを作らなかったことが継続につながったと感じています。
特に「最初からここまでやらなくてもよかった」と感じたのが、次の5つです。
① 最初から「毎日筋トレする」と決めること
筋トレを始める前の私は、なんとなく「毎日やった方が早く結果が出るのでは？」というイメージを持っていました。
しかし実際に始めてみると、運動習慣がほとんどなかった私には「毎日必ずやる」というルールそのものが負担になりそうでした。
そこで、最初から毎日行うことにはせず、週3回程度を目安にしました。
実際に決めていたルール
- 基本は週3回程度
- 疲れている日は休む
- 予定どおりできなくても気にしない
- やる気がない日は1種目だけでもOK
仕事で疲れている日は休むこともありましたし、スクワットだけ行って終わった日もありました。
それでも、「今日はできなかったからもうダメ」とは考えず、次にできる日に再開しました。
私の場合、「毎日できたか」より「やめずに戻ってこられたか」を大切にした方が続けやすかったです。
また、私は「月・水・金」のように、筋トレをする曜日も厳密には固定していませんでした。
仕事や予定によってできない日もあったため、週3回程度を目安にしながら、その週の予定に合わせて日にちを変えていました。
予定していた日にできなかったら、別の日にやればいい。
私の場合は、「決めた曜日を守ること」より、「予定が変わってもまた戻れること」の方が続けやすかったです。
② 回数を増やすことばかり考えること
筋トレを始めた頃は、「スクワットを何回できた」「腕立て伏せを何回できた」といった回数が気になりました。
数字が増えると、それだけ頑張っているように感じたからです。
ただ、回数ばかり気にすると、疲れてきたときまで「あと○回」と無理をしてしまいそうになりました。
そこで私は、回数を増やすことを急ぐより、自分が無理なくできる範囲で行うことを優先するようにしました。
たとえば1ヶ月目のスクワットは、15回×2セット程度からスタートしました。
腕立て伏せも通常の方法にこだわらず、最初は膝つき腕立て伏せを行っていました。
「できない方法を無理に続ける」のではなく、「今の自分にできる方法から始める」。
これは3ヶ月を振り返っても、自分には合っていたと思います。
③ 最初からメニューを増やしすぎること
YouTubeなどで筋トレ動画を見ていると、さまざまな種目を試してみたくなります。
私も「せっかくなら、いろいろやった方がいいのでは？」と思ったことがありました。
それでも1ヶ月目は、スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランク・ストレッチという比較的シンプルな内容から始めています。
これだけでも、運動習慣がなかった私にとっては「今日は筋トレをする」という新しい行動でした。
慣れてきた2ヶ月目に種目や回数を少し増やし、3ヶ月目になってからジョギングや踏み台昇降なども取り入れました。
最初から3ヶ月目の内容をやろうとしなかったことが、私にはちょうどよかったです。
実際に1ヶ月目から3ヶ月目までどんなメニューを行っていたのかは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
④ 最初から食べたいものを全部禁止すること
筋トレを始めたとき、食生活についても「かなり厳しく管理した方がいいのかな」と考えました。
しかし、カロリーを細かく計算したり、好きなものをすべて禁止したりすると、私の場合は筋トレまで嫌になりそうでした。
そこで実際に行ったのは、食事を大きく変えることではなく、以前より少し意識することでした。
卵・鶏肉・豆腐・納豆・ヨーグルトなどを意識して取り入れ、ときどきプロテインを飲むこともありました。
一方で、お菓子や揚げ物を完全に禁止したわけではありません。
食べる日があっても「失敗した」とは考えず、次の食事から普段の食事に戻していました。
私には「禁止する」より「少し考えて選ぶ」くらいの方が続けやすかったです。
筋トレを始めてから食事や生活への意識がどう変わったのかについては、こちらで詳しく振り返っています。
⑤ 短期間の体重だけで「意味がない」と判断すること
筋トレを始めると、どうしても体重や体脂肪率が気になりました。
私も数値を確認していたので、「今日は減った」「あまり変わっていない」と一喜一憂することがありました。
ただ、毎日の数字ばかり見ていると、思ったように変化しないときに「やっても意味がないのかな」と感じてしまいます。
そこで途中からは、体重だけではなく、自分が続けてきた行動にも目を向けるようになりました。
私が数字以外に見ていたこと
- 今週は何回運動できたか
- 以前よりスクワットを行いやすくなったか
- 服を着たときの感覚
- ウエストの測定値
- 運動を始めることへの抵抗感が減ったか
3ヶ月後には体重などの数値にも変化がありましたが、この期間は筋トレだけでなく、有酸素運動や食生活の見直しも行っています。
そのため、数値の変化を「筋トレだけの結果」とは考えていません。
それ以上に私にとって大きかったのは、運動習慣がほとんどなかった状態から3ヶ月間続けられたことでした。
逆に3ヶ月続けるために「必要だった」と感じたこと
ここまで「最初からやらなくてよかったこと」を紹介しましたが、反対に、3ヶ月続けるために私自身が必要だったと感じたこともあります。
それは、「今日はこれだけでもいい」と思える余裕を残しておくことでした。
仕事で疲れている日はスクワットだけ。予定していた日にできなければ別の日に行う。本当に疲れているときは無理をせず休む。
また、筋トレをした日はスマートフォンに「筋トレ○」程度の簡単な記録を残していました。
好きな音楽を流して、とりあえず1種目だけ始めることもありました。
どれも特別な方法ではありません。
ただ、私の場合は「決めたメニューを全部やらなければ筋トレをしたことにならない」と考えなかったことが、結果的に3ヶ月続けやすかったと感じています。
筋トレを続ける中で生活習慣そのものがどう変わっていったのかについては、こちらの記事で詳しく振り返っています。
「やる気が出てから筋トレをする」のではなく、「始めやすい状態を作って、とりあえず少し動いてみる」。
これも3ヶ月続ける中で、自分には合っていた方法の一つです。
3ヶ月前の自分に伝えるなら「最初から完璧にやらなくていい」
もし筋トレを始める前の自分に一つ伝えるとしたら、「最初から完璧にやろうとしなくていい」と言います。
当時の私は、筋トレというと「決められたメニューをしっかりこなし、回数を増やしていくもの」というイメージを持っていました。
でも実際の3ヶ月間は、そんなにきれいには進みませんでした。
疲れて休んだ日もあります。
1種目しかできなかった日もあります。
予定していた曜日にできなかった日もあります。
食べたいものを食べた日もあります。
それでも、次にできる日にまた筋トレをしました。
3ヶ月続けて一番大きかったのは、「一度予定どおりできなかったら終わり」ではなくなったことです。
一度休んでも、また戻る。
全部できなくても、できることだけやる。
このくらいの考え方の方が、運動習慣がなかった私には合っていました。
筋トレを3ヶ月続けた実際の記録はこちら
この記事では、3ヶ月間を振り返って「最初からやらなくてよかったこと」を中心に紹介しました。
実際に3ヶ月続けたときの体重・体脂肪率・ウエストの変化や、1ヶ月目から3ヶ月目までの取り組みについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜初心者の私には「頑張りすぎないこと」が必要だった
今回は、運動習慣がほとんどなかった私が3ヶ月間筋トレを続けた経験から、「最初からやらなくてよかった」と感じたことを紹介しました。
3ヶ月後の私が「最初からやらなくてよかった」と感じた5つのこと
- 毎日筋トレすると決めること
- 回数を増やすことばかり考えること
- 最初からメニューを増やしすぎること
- 食べたいものをすべて禁止すること
- 短期間の体重だけで判断すること
これは「これらをしてはいけない」という一般的なルールではありません。
あくまで運動習慣がなかった私自身が、3ヶ月間試行錯誤して感じたことです。
私自身、筋トレを始める前は「しっかりできなければ意味がない」と考えていました。
しかし実際には、毎回予定どおりできたわけではありません。
それでも、できる日にまた戻ることで3ヶ月間続けることができました。
「完璧にやること」より、「無理なく戻ってこられること」。
これが、初心者だった私が3ヶ月続けて一番実感したことです。
適した運動内容や運動量は、年齢・体力・健康状態などによって異なります。この記事で紹介した回数や頻度は私自身が行った記録であり、すべての方への推奨量ではありません。運動中に痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、持病がある方や治療中の方などは、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に取り組んだことや、続ける中で感じたことを初心者目線で記録していきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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