【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

「運動不足が気になるけれど、何から始めればいいのか分からない」

「筋トレを始めても、本当に続けられるのだろうか？」

私も筋トレを始める前は、そんな不安を感じていました。

普段はデスクワーク中心で、当時はほとんど運動習慣がない状態。いきなりジムへ通ったり、本格的なトレーニングをしたりする自信もありませんでした。

そこで始めたのが、スクワットや腕立て伏せ、プランクなどの自宅でできる筋トレです。

無理なく続けることを第一に3ヶ月取り組んだ結果、私の場合は体重69.0kg→65.8kg、体脂肪率26.3％→21.1％、ウエスト88cm→82cmという変化がありました。

筋トレを始める前の私の状態

筋トレを始める前の私は、仕事がデスクワーク中心ということもあり、日常的に体を動かす機会がほとんどありませんでした。

「運動した方がいい」と思ってはいても、本格的な筋トレはハードルが高く、なかなか行動に移せない状態が続いていました。

そんな中で特に気になり始めたのが、お腹まわりと運動不足です。

そこで、「いきなり完璧なトレーニングを目指すのではなく、自宅でできることから始めてみよう」と考えました。

最初に決めたルールは、とてもシンプルです。

最初から「毎日必ずやる」と決めなかったことは、結果的に私には合っていました。

【Before→After】筋トレを3ヶ月続けた私の記録

まずは、筋トレを始める前と3ヶ月後の数値を比較してみます。

私の場合、3ヶ月で体重は3.2kg減り、体脂肪率は26.3％から21.1％になりました。

ウエストも88cmから82cmとなり、数字だけでなく、以前よりお腹まわりがすっきりしたように感じました。

また、以前着ていた服にも余裕を感じるようになり、サイズを一つ下げられたものもありました。

ただし、この3ヶ月間は筋トレだけをしていたわけではありません。

3ヶ月目からはジョギングや踏み台昇降なども取り入れ、食生活についても以前より意識するようになりました。

そのため、今回の数値の変化を「筋トレだけによるもの」と考えているわけではありません。

あくまで、私が3ヶ月間に行った運動や生活習慣全体の中で起きた変化として紹介しています。

筋トレ初心者の私が3ヶ月間実際に行ったこと

ここからは、私が実際に行ったトレーニングを1ヶ月目から順番に紹介します。

最初から同じメニューを3ヶ月続けたのではなく、慣れてきた段階で少しずつ内容を変えていきました。

【1ヶ月目】まずは運動を習慣にすることを優先

1ヶ月目に行っていた主なメニューはこちらです。

最初の1ヶ月は、回数を増やすことよりも「筋トレをする日を作ること」を意識しました。

運動習慣がほとんどなかったので、この程度でも最初は筋肉痛になることがありました。

そのため、疲れている日に無理して全部こなすことはせず、「今日はスクワットだけ」という日があってもOKとしました。

最初の1ヶ月で一番大切にしたのは、頑張りすぎることではなく、やめないことでした。

【2ヶ月目】慣れてきたので少しずつ回数を増やす

1ヶ月ほど続けると、最初のメニューにも少し慣れてきました。

そこで2ヶ月目からは、私自身の無理のない範囲で回数や種目を増やしました。

腕立て伏せも、最初の膝つきから通常の腕立て伏せへ変更しました。

また、ただ回数をこなすのではなく、動作を急がず、どの部分を動かしているのかを自分なりに確認しながら行うようになりました。

1ヶ月目より種目数は増えましたが、毎回すべて行うことにはこだわっていません。

【3ヶ月目】ウォーキングや有酸素運動も取り入れた

3ヶ月目からは、それまでの自宅筋トレに加えて、有酸素運動も取り入れるようになりました。

ジョギングや踏み台昇降は毎日ではなく、週2回程度を目安に行っていました。

この頃になると、運動すること自体への抵抗感が最初の頃より少なくなり、「今日は少し体を動かそう」と自然に思える日も増えてきました。

私にとっては、体の数値以上に、運動することが日常生活の一部になり始めたことが大きな変化でした。

筋トレを続けたことで、食事や朝・夜の過ごし方など生活習慣にも変化を感じました。3ヶ月間で生活がどう変わったのかは、こちらの記事で詳しくまとめています。

関連記事【体験談】筋トレを3ヶ月続けたら生活習慣はどう変わった？初心者が感じた5つの変化

2026.08.24

3ヶ月間の食生活で意識したこと

今回の3ヶ月間は、食事を極端に制限したわけではありません。

「食べてはいけないもの」をたくさん作ると自分の場合は続かないと思ったため、普段の食生活を少し見直す程度にしました。

たんぱく質を含む食品を意識した

食事では、卵・鶏むね肉・豆腐・納豆・ヨーグルトなど、たんぱく質を含む食品を以前より意識するようになりました。

また、トレーニングをした後にプロテインを飲むこともありました。

ただし、細かな栄養計算までは行っていません。

あくまで私の場合は、「普段の食事で少し意識する」程度から始めました。

揚げ物やお菓子を完全禁止にはしなかった

以前より揚げ物やお菓子の量は意識しましたが、完全に食べないというルールにはしませんでした。

「絶対に食べない」と決めるより、食べる回数や量を少し控える方が私には続けやすかったからです。

たまに食べても「失敗した」と考えず、次の食事からまた普段通りに戻すようにしていました。

水分をこまめに取るようになった

それまで仕事中に水分を取ることを忘れがちだったため、運動を始めてからは日中もこまめに水分補給するよう意識しました。

「○L飲めば必ず良い」という考え方ではなく、運動量や気温なども考えながら、無理のない範囲で水分を取るようにしていました。

筋トレを3ヶ月続けて私が感じた変化

3ヶ月続けて感じた変化は、体重や体脂肪率などの数値だけではありませんでした。

ここからは、あくまで私自身が3ヶ月間続ける中で感じた個人的な変化を紹介します。

お腹まわりの見た目が変わった

一番分かりやすかったのは、お腹まわりです。

ウエストの測定値は88cmから82cmになり、以前履いていたパンツにも余裕を感じるようになりました。

久しぶりに会った友人から「痩せた？」と聞かれたこともあり、自分以外の人から見ても変化が分かるようになっていたのはうれしかったです。

運動した日の夜は眠りやすいと感じることがあった

筋トレを始めてから、私の場合は運動した日の夜に以前より眠りやすいと感じることがありました。

朝についても、以前よりすっきり起きられたと感じる日が増えました。

「運動すること」への抵抗感が減った

個人的に一番大きかったのは、運動そのものに対する気持ちの変化でした。

始める前は、「筋トレ＝大変」「面倒」というイメージが強かったのですが、短時間でも続けていくうちに運動することへの抵抗感が少なくなりました。

できた日をスマホに記録していると、「今週も続けられた」という小さな達成感もありました。

体重や体脂肪率の数字以上に、「自分でも運動を続けられる」と思えたことが、3ヶ月間で得られた大きな変化でした。

筋トレ以外にも、日常生活で取り入れやすい運動として「1日1万歩」を目標に3ヶ月間歩くチャレンジも行いました。実際の歩数や3ヶ月続けて感じたことはこちらで紹介しています。

関連記事【体験談】1日1万歩を3ヶ月続けてみた結果｜体重・体脂肪率と生活の変化を公開

2026.08.24

筋トレ初心者でも3ヶ月続けられた3つの工夫

運動習慣がほとんどなかった私が3ヶ月続けられた理由を振り返ると、特に次の3つが大きかったと思います。

①「完璧じゃなくてもいい」と決めた

一番大きかったのは、毎回完璧にやろうとしなかったことです。

疲れている日は1種目だけ。

週3回できなかった週は、週2回でもOK。

一度できなかったからといって「もうダメだ」と考えず、次にできる日にまた始めるようにしました。

私の場合は、厳しいルールを作らない方が結果的に長く続けられました。

② スマホで簡単に記録した

筋トレをした日は、スマートフォンのカレンダーなどに簡単な記録を残しました。

細かなトレーニング日誌ではなく、「筋トレ○」「ウォーキング○」程度でも十分でした。

記録が増えていくと、続けてきたことが目で確認できるので、「ここまで続けたから今日も少しやろう」と思えることがありました。

③ 好きな音楽や動画を利用した

筋トレだけに集中すると面倒に感じる日もあったので、好きな音楽を流したり、動画を見ながらできる運動を取り入れたりしました。

「トレーニングしなければ」と構えるより、自分が続けやすい環境を作ることを意識しました。

3ヶ月やって分かった「最初からやらなくてよかったこと」

筋トレを始める前は、「ちゃんとやるなら、もっと本格的にしなければいけない」と思っていました。

しかし3ヶ月続けてみて、初心者だった私には最初から必要なかったと感じることもありました。

毎日筋トレすること

最初は「毎日やった方が早く変わるのでは？」とも考えました。

しかし、運動習慣がなかった私にとって毎日続けるというルールは負担になります。

そこで週3回程度を基本にしたことで、無理なく続けることができました。

最初から回数を増やすこと

1ヶ月目はスクワット15回×2セットなど、できる範囲から始めました。

最初から2ヶ月目のメニューを行っていたら、私の場合は途中で嫌になっていたかもしれません。

慣れてから少しずつ増やす方法が自分には合っていました。

食べたいものを完全に禁止すること

食事についても、お菓子や揚げ物を完全禁止にはしませんでした。

「一度食べたら失敗」ではなく、長く続けられる範囲で調整することを意識しました。

高価なトレーニング器具を最初から揃えること

今回の3ヶ月間は、自宅でできる自重トレーニングが中心でした。

筋トレを始める前に高価な器具を揃えることはせず、まずは自分が運動を続けられるかどうかを確かめることから始めました。

「まず始める」という段階では、私の場合は特別な器具がなくても取り組めました。

これから筋トレを始める方へ

今回の3ヶ月を振り返って感じるのは、私の場合、最初から頑張りすぎなかったことが継続につながったということです。

スクワット15回×2セットから始まり、慣れてから回数を増やし、3ヶ月目になって有酸素運動も取り入れました。

最初からすべてを行ったわけではありません。

これから運動を始める方も、現在の体力や生活リズムは一人ひとり違います。

無理をして誰かと同じメニューをこなすのではなく、自分が安全に取り組める範囲から始めることが大切だと、私は今回の経験を通じて感じました。

「いきなり筋トレを始めるのは少しハードルが高い」という方は、毎朝5分のストレッチから始めた体験も紹介しています。

関連記事【体験談】毎朝5分のストレッチを1ヶ月続けてみた結果｜初心者が感じた変化を正直レポート

2026.08.24

まとめ｜筋トレ初心者の私には「続けられる量」が大切だった

今回は、運動習慣がほとんどなかった私が、3ヶ月間、自宅筋トレを中心に運動を続けた実体験を紹介しました。

この結果はあくまで私個人の記録であり、同じ運動をすれば誰でも同じように変化するというものではありません。

それでも、運動習慣がほとんどなかった私にとって、3ヶ月続けられたこと自体が大きな成果でした。

最初から完璧を目指すのではなく、「これなら続けられそう」と思えるところから始める。

これが、今回の3ヶ月間で私が一番実感したことです。

これからもGDnetworkでは、実際に取り組んだ運動や、その中で感じたことを初心者目線で記録していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。