筋トレ後に私が実際にやっていた5つのこと｜初心者が3ヶ月続けた休息・食事の工夫

筋トレを始めると、「トレーニングが終わった後は何をすればいいの？」と気になることがありますよね。

私自身、運動習慣がほとんどない状態から自宅筋トレを始めたため、最初の頃はトレーニングそのものだけでなく、「終わった後はどう過ごせばいいのだろう？」と考えることがありました。

とはいえ、私が特別なリカバリー方法を実践していたわけではありません。

筋トレ後に軽くストレッチをしたり、水分をとったり、食事でたんぱく質を意識したり、疲れている日は無理をせず休んだり。

初心者でも日常生活の中で無理なく続けられることを中心にしていました。

この記事では、筋トレ初心者だった私が、3ヶ月間の自宅トレーニングで筋トレ後に実際にやっていた5つのことをご紹介します。

筋トレ後に私が実際にやっていた5つのこと

3ヶ月間の自宅筋トレを振り返ってみると、トレーニング後に行っていたことはそれほど特別なものではありません。

主に意識していたのは、次の5つです。

それぞれ、実際にどのようにしていたのかをご紹介します。

① 筋トレ後に軽くストレッチする

筋トレが終わった後には、5分程度の簡単なストレッチを取り入れていました。

スクワットをした日は脚周り、膝つき腕立て伏せをした日は肩や腕周りなど、その日に使った部分を中心に無理のない範囲で伸ばすようにしていました。

毎回決まったストレッチを何秒ずつ行う、といった細かいルールを作っていたわけではありません。

私の場合は、筋トレが終わったら少し体を動かしながらゆっくりする、という流れを作っていました。

筋トレ前後に実際に行っていたストレッチについては、別の記事で詳しく紹介しています。

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② 筋トレ後は水分を補給する

筋トレ後には、水分をとることも意識していました。

ただし、「1日○リットル飲む」といった細かい目標を決めていたわけではありません。

運動した後や喉が渇いたときなどに、無理のない範囲で水分をとるようにしていました。

特に汗をかいた日は、筋トレが終わった後も水分補給を忘れないようにしていました。

細かい数字を決めるより、「運動した後は水分をとる」という習慣にした方が、私には続けやすかったです。

③ 食事ではたんぱく質を少し意識した

筋トレを始めてから、以前よりも食事でたんぱく質を意識するようになりました。

実際によく食べていたのは、次のような食品です。

必要に応じてプロテインを利用することもありました。

ただ、毎日のたんぱく質量やカロリーを細かく計算していたわけではありません。

「筋トレをしているから完璧な食事にしなければ」と考えると負担になりそうだったので、普段の食事の中で少し意識する程度にしていました。

「筋トレ後30分以内」にこだわっていたわけではない

筋トレについて調べると、「運動後○分以内にプロテインを飲む」といった情報を見かけることがあります。

しかし、私自身は筋トレ終了後の時間を細かく計って食事をしていたわけではありません。

筋トレが終わったら水分をとり、その後は普段の生活の中で食事をとるという形でした。

食事についても、毎回鶏むね肉だけを食べるといった極端な方法にはしていません。

揚げ物やお菓子などを以前より少し控えることはありましたが、完全に禁止していたわけではありません。

④ 疲れているときは無理をしない

筋トレを始めたばかりの頃は、「休んだら意味がなくなるのでは？」と思うこともありました。

しかし、3ヶ月間ずっと予定どおりに運動できたわけではありません。

仕事で疲れている日もあれば、体が重く感じる日もあります。

そんな日は、無理にいつものメニューをすべて行おうとはしませんでした。

軽い運動だけにする日もあれば、体調によっては休む日もありました。

「今日できなかったから失敗」ではなく、「次にまたやればいい」と考えるようにしていました。

結果的には、この考え方が筋トレを3ヶ月続けるうえでかなり大切だったと感じています。

⑤ 次の筋トレまでしっかり休む

私の自宅筋トレは、基本的に週3回程度を目安にしていました。

毎日必ず筋トレをしていたわけではありません。

筋トレをしない日は普通に仕事や日常生活を送りながら、次に運動できる日にまたトレーニングするというスタイルでした。

曜日についても厳密には固定せず、仕事や予定、体調などに合わせて調整していました。

「毎日やらなければいけない」と考えなかったことで、私の場合は筋トレへの負担感が小さくなりました。

睡眠についても「○時間」と厳密には決めなかった

元々、私は筋トレのためだけに「毎日必ず○時間寝る」といったルールを作っていたわけではありません。

仕事や生活の都合もあるため、毎日まったく同じ時間に眠れるわけでもありませんでした。

ただ、筋トレを始めてからは、疲れているときに無理をしないことや、夜更かししすぎないことなど、以前より生活のリズムを意識するようになりました。

筋トレだけに集中するのではなく、運動・食事・休息を含めて生活全体を少しずつ見直すようになったという感覚です。

筋トレを3ヶ月続ける中で生活習慣がどのように変わったのかについては、別の記事でも詳しく紹介しています。

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特別なリカバリー方法は取り入れなかった

以前のこの記事では、フォームローラー、プロによるマッサージ、冷水浴、アイスパック、水中運動など、さまざまなリカバリー方法を紹介していました。

しかし、実際に私が3ヶ月間の自宅筋トレで継続的に行っていたわけではありません。

そのため、現在の記事では私自身が実際に取り組んだ内容だけを紹介しています。

私が行っていたのは、

という、ごくシンプルなものでした。

特別な道具も必要なかったので、運動初心者の私でも生活の中に取り入れやすかったです。

3ヶ月間の筋トレでは食事や有酸素運動も変化した

私の3ヶ月間の変化については、筋トレだけで説明できるものではありません。

1ヶ月目は自宅筋トレを中心に始めましたが、2ヶ月目には種目や回数を少し増やし、3ヶ月目にはジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動も取り入れました。

また、食事についても、たんぱく質を意識したり、揚げ物やお菓子の量を少し見直したりしています。

そのため、3ヶ月後に見られた体重・体脂肪率・ウエストなどの変化について、「筋トレ後のリカバリーをしたから変化した」「筋トレだけで変化した」と断定することはできません。

あくまで、運動や食生活などを含めた3ヶ月間の私個人の記録です。

実際に行ったメニューや3ヶ月間の数値については、こちらの記事にまとめています。

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筋トレ後に痛みや強い違和感がある場合は無理をしない

筋トレ後の感じ方には個人差があります。

私自身は、体調を確認しながら無理のない範囲でトレーニングすることを意識していました。

運動中や運動後に強い痛みや普段とは違う違和感がある場合は、無理にトレーニングを続けないようにしてください。

まとめ

今回は、筋トレ初心者だった私が3ヶ月間の自宅トレーニング後に実際にやっていたことをご紹介しました。

振り返ってみると、特別なリカバリー方法を取り入れたというより、日常生活の中で無理なくできることを続けていたという方が近いです。

筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニング方法だけでなく、食事や休息まで完璧にしなければいけないように感じることもあります。

しかし、私の場合は最初からすべてを完璧にしようとせず、できることから少しずつ取り入れたことで3ヶ月続けることができました。

これから筋トレを始める方に、ひとつの体験例として参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。