「筋トレを始める前は、何か準備をした方がいいのかな？」
「筋トレが終わった後は、どんなストレッチをすればいい？」
運動習慣がほとんどなかった私も、自宅で筋トレを始めた頃はこんなことが気になっていました。
私が最初に取り組んだのは、スクワットや膝つき腕立て伏せ、プランクなどのシンプルな自宅筋トレです。
その前後には、肩や脚を軽く動かしたり、筋トレ後に5分程度のストレッチをしたりしていました。
といっても、専門的なウォームアップや難しいストレッチをしていたわけではありません。
「いきなり筋トレを始めない」「終わった後に少し体を伸ばす」くらいのシンプルな内容です。
この記事では、筋トレ初心者だった私が3ヶ月間の自宅トレーニングで、筋トレ前後に実際に何をしていたのかを紹介します。
この記事で分かること
- 筋トレ前に私が実際にしていたこと
- 筋トレ後に行っていた約5分のストレッチ
- スクワットや腕立て伏せの日に伸ばしていた部分
- 筋トレ前後に私が意識していたこと
この記事は、運動習慣がほとんどなかった私自身が、3ヶ月間の自宅筋トレで実際に行っていた内容を振り返った体験記です。専門的なトレーニング指導ではなく、一人の初心者がどのように取り入れていたのかという実践例としてご覧ください。
筋トレ前後にストレッチを取り入れていた理由
筋トレを始めた当初、私は普段から運動していたわけではありません。
デスクワーク中心の生活で、長時間座っていることも多かったため、その状態からいきなりスクワットや腕立て伏せを始めることには少し抵抗がありました。
そこで私は、筋トレを始める前に肩や脚などを軽く動かし、トレーニングが終わった後には5分程度のストレッチをするようにしていました。
筋トレ前後に長い時間をかけていたわけではありません。
「筋トレを始める前に少し体を動かす」「終わったら少し伸ばして終了する」という流れです。
私の場合は、筋トレと前後の準備をセットにしておくことで、一連の流れとして取り組みやすく感じました。
筋トレ前に私が実際にやっていたこと
筋トレ前は、決められたウォームアップメニューを何分間も行っていたわけではありません。
その日の体の状態を確認しながら、肩や腕、脚などを軽く動かしてから筋トレを始めていました。
肩や腕を軽く動かす
膝つき腕立て伏せや腕立て伏せを行う前には、肩を回したり、腕を軽く動かしたりしていました。
特別な器具は使っていません。
デスクワークを終えた後に筋トレをすることもあったので、椅子から立ってそのまま腕立て伏せを始めるのではなく、まず肩や腕を動かす時間を少し作るという感覚でした。
「何回肩を回す」といった細かな回数も決めていませんでした。
脚や股関節周りを軽く動かす
スクワットを行う前には、脚や股関節周りも軽く動かしていました。
私の場合は、屈伸したり脚を軽く動かしたりする程度です。
こちらも複雑な動きではなく、スクワットを始める前に一度体を動かしてみるという程度でした。
運動習慣がなかった私にとっては、準備まで複雑にすると筋トレ自体を始めるのが面倒になりそうだったため、できるだけシンプルにしていました。
最初から勢いよく始めない
もう一つ意識していたのが、最初の1回から勢いよく動こうとしないことです。
スクワットなども最初の数回は自分の体の状態を確認するような感覚で、無理のないペースから始めていました。
運動初心者だったので、最初から回数を急いでこなすことよりも、「今日はどんな感じで動けそうか」を確認しながら始めることを意識していました。
筋トレ後は約5分のストレッチをしていた
筋トレが終わった後には、5分程度を目安に簡単なストレッチを行っていました。
ただし、「このストレッチを○秒×○セット」という細かなルールを作っていたわけではありません。
その日に行ったトレーニングに合わせて、脚や肩、腕などを無理のない範囲でゆっくり伸ばしていました。
スクワットをした日は脚周りを伸ばす
スクワットを行った後は、太ももの前側や後ろ側など、脚周りを伸ばしていました。
勢いをつけて大きく伸ばそうとするのではなく、自分が無理なくできる範囲でゆっくり行うようにしていました。
体が硬い日などは、いつもと同じところまで伸ばそうとはせず、その日の状態に合わせていました。
腕立て伏せをした日は肩や腕周りを伸ばす
膝つき腕立て伏せや腕立て伏せを行った後は、肩や腕周りを軽く伸ばしていました。
こちらも秒数を計測していたわけではなく、「筋トレが終わったから少し伸ばしておこう」というくらいです。
私の場合は、細かなルールを増やさなかったことで、筋トレ後の流れにそのまま取り入れやすく感じました。
ストレッチが「今日の筋トレ終了」の区切りになった
筋トレ後のストレッチには、もう一つ私なりに感じていたことがあります。
それが、「今日の筋トレはここまで」という区切りになっていたことです。
最後に5分程度ゆっくり体を伸ばすことで、その日のトレーニングを終える流れが自然にできていました。
自宅なので、ストレッチが終わればそのまま普段の生活に戻れます。
私にとって筋トレ後のストレッチは、難しい「ケア」というより、トレーニングを終えるまでの習慣の一つでした。
筋トレ前後に私が意識していたこと
3ヶ月間の自宅筋トレでは、ストレッチについても細かなルールを作りすぎないようにしていました。
私が意識していたこと
- 痛みや強い違和感があるときは無理をしない
- ストレッチも無理に深く伸ばそうとしない
- その日の体調やトレーニング内容に合わせる
毎回まったく同じように体が動くわけではありません。
仕事で疲れている日もあれば、比較的体を動かしやすく感じる日もありました。
そのため私の場合は、「昨日ここまでできたから今日も同じようにする」と決めつけず、その日の状態を見ながら行うようにしていました。
ストレッチについても、「頑張って深く伸ばすこと」より、無理をしない範囲で行うことを優先していました。
その日のトレーニング内容に合わせて変えていた
筋トレ前後に行う内容は、毎回まったく同じではありませんでした。
スクワットを行う日は脚や股関節周りを意識し、腕立て伏せを行う日は肩や腕周りを軽く動かしたり伸ばしたりしていました。
また、3ヶ月目にはジョギングや踏み台昇降なども取り入れるようになりました。
それでも、「必ずこのストレッチを○回」と固定するのではなく、その日に行った運動や体の状態に合わせるという考え方は変わりませんでした。
私が1ヶ月目・2ヶ月目・3ヶ月目に実際に行っていた筋トレメニューについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
毎朝5分のストレッチを1ヶ月続けたこともある
筋トレ前後に行っていたストレッチとは別に、私は毎朝5分程度のストレッチを1ヶ月続けることにも挑戦しました。
朝に行っていたストレッチでは、首・肩周り、背中・腰周り、太もも・ふくらはぎ、股関節周りなどを約5分の中で無理のない範囲で動かしていました。
筋トレ前後とは違うタイミングで1ヶ月続けてみて、実際にどのような変化を感じたのかはこちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ｜筋トレ前後はシンプルな内容を続けていた
今回は、運動初心者だった私が3ヶ月間の自宅筋トレで実際に行っていた筋トレ前後の準備やストレッチについて紹介しました。
実際にやっていたこと
- 筋トレ前は肩や腕、脚などを軽く動かす
- 最初から勢いよく始めない
- 筋トレ後は5分程度ストレッチする
- スクワット後は脚周りを伸ばす
- 腕立て伏せ後は肩や腕周りを伸ばす
- その日の運動内容や体の状態に合わせる
私の場合、専門的なウォームアップや長時間のストレッチを取り入れていたわけではありません。
筋トレ前には少し体を動かし、筋トレ後には5分程度ゆっくり体を伸ばすというシンプルな流れでした。
特に筋トレ後のストレッチは、「今日の筋トレはここまで」という区切りにもなっていました。
この記事で紹介した内容は、あくまで私自身が行っていた方法です。運動量や適した方法は、年齢・体力・健康状態などによって異なります。
この記事で紹介している内容は、運動初心者だった私自身の体験です。運動中やストレッチ中に痛みや強い違和感がある場合は無理に続けず、持病がある方や治療中の方などは、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に取り組んだことを中心に、初心者目線で記録していきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
コメントを残す