「朝に少し体を動かす習慣を作りたい」
「ストレッチなら運動が苦手でも続けられるかもしれない」
そんなことを考えて、私は毎朝5分のストレッチを1ヶ月間続けてみることにしました。
もともと私は朝が苦手で、ギリギリまで寝てから慌ただしく準備をすることも少なくありませんでした。
普段はデスクワーク中心で、運動する機会もそれほど多くありません。
そこで、「本格的な運動を始める前に、まずは5分だけ体を動かす習慣を作ってみよう」と考えたのが今回のきっかけです。
実際に1ヶ月続けてみると、劇的に何かが変わったわけではありません。
それでも私の場合は、朝の体の動かしやすさや気分などに、始める前とは少し違った感覚を持つようになりました。
この記事では、実際に行った5分間のメニューから、1週間・2週間・1ヶ月と続ける中で私自身が感じたこと、継続するために工夫したことまで正直に紹介します。
この記事で分かること
- 毎朝ストレッチを始めたきっかけ
- 実際に行った5分間のストレッチ
- 1週間・2週間・1ヶ月後に感じた変化
- 1ヶ月続けるために工夫したこと
- 実際にやって分かったこと
この記事について
この記事は、私自身が毎朝5分程度のストレッチを1ヶ月間実践した体験をまとめたものです。体調や感じ方には個人差があり、ストレッチによる特定の健康効果を保証するものではありません。一人の運動初心者の実践例としてご覧ください。
毎朝5分のストレッチを始めた理由
今回ストレッチを始めた一番の理由は、「これなら運動が苦手な自分でも続けられそう」と思ったからです。
筋トレやランニングなどにも興味はありましたが、毎朝まとまった時間を確保するとなると、当時の私には少しハードルが高く感じました。
一方で、5分程度のストレッチなら朝の準備時間を少し調整するだけで取り入れられます。
私がストレッチを選んだ理由
- 本格的な運動より始めやすそうだった
- 5分程度なら朝でも時間を作れそうだった
- デスクワークで肩まわりなどが気になることがあった
- まずは「体を動かす習慣」を作りたかった
最初から大きな変化を期待するのではなく、「まず1ヶ月だけ試して、自分がどう感じるのか確かめてみよう」という気持ちでスタートしました。
実際に行った朝5分のストレッチメニュー
今回のルールは、できるだけシンプルにしました。
朝起きてから5分程度、無理のない範囲で体を動かす。
基本的には初心者向けのストレッチ動画などを参考にしながら、次のような流れで行いました。
私が行った5分間のメニュー
- 首・肩まわり：約1分
- 背中・腰まわり：約1分
- 太もも裏・ふくらはぎ：約1分
- 股関節まわり：約1分
- 胸を開く動き＋ゆっくり呼吸：約1分
時間をきっちり1分ずつ計測していたわけではありません。
全体でだいたい5分程度になるように行っていました。
また、無理に大きく伸ばすのではなく、自分が気持ちよく動かせる範囲を意識しました。
「毎日同じ動きを完璧に行う」というよりも、その日の体の状態に合わせて無理なく続けることを優先しています。
【1週間後】まだ大きな変化はないものの朝の感覚に違い
開始から1～3日目については、正直なところ「何かが変わった！」という実感はほとんどありませんでした。
ただ、朝起きてすぐに数分間体を動かすことで、何もしなかった頃よりも目が覚めやすいように感じる日はありました。
それまでの私は、起床してから慌ただしく準備を始めることが多かったので、ストレッチの5分間が入ることで朝の流れそのものも少し変わりました。
5日ほど経った頃には、ストレッチ後に「今日は肩まわりが動かしやすいな」と感じることもありました。
もちろん、わずか数日で肩こりそのものが改善したと判断できるものではありません。
ただ私自身の感覚としては、朝に体を動かしてから一日を始める心地よさを少しずつ感じるようになりました。
【2週間後】「朝5分」が生活の一部になってきた
2週間ほど経つと、体の変化そのものよりも「朝にストレッチをする」という行動に慣れてきたことが印象的でした。
始めたばかりの頃は、「今日もやらなければ」と意識していましたが、次第に朝の準備の一つとして行えるようになってきました。
私自身がこの頃に感じていたのは、次のようなことです。
- 朝にゆっくり体を動かす時間ができた
- 慌ただしく準備を始めることが少し減った
- ストレッチ中にゆっくり呼吸すると気持ちを切り替えやすかった
- 「今日もできた」という小さな達成感があった
特に良かったのは、朝の5分間を自分のために使うようになったことです。
以前は起きた瞬間から仕事や準備のことを考えていましたが、まず体を動かしてから一日を始めるという流れができました。
私にとっては、ストレッチそのものだけでなく、朝の過ごし方が少し変わったことも大きかったと思います。
【1ヶ月後】毎朝5分のストレッチを続けて私が感じた変化
1ヶ月続けた時点で、開始前と比べて自分自身がどう感じているのかを振り返ってみました。
これは医学的な効果を測定したものではなく、あくまで私自身の主観による記録です。
| 項目 | 実感度 | 私が感じたこと |
|---|---|---|
| 肩・首まわり | ★★★★☆ | 朝に動かしやすいと感じる日が増えた |
| 姿勢 | ★★★☆☆ | 姿勢を意識する機会が増えた |
| 睡眠・目覚め | ★★★☆☆ | 朝に目が覚めやすいと感じる日があった |
| 朝の気分 | ★★★★★ | 慌ただしく一日を始めることが減った |
| 午前中の感覚 | ★★★☆☆ | 気持ちを切り替えて仕事を始めやすいと感じた |
中でも私が特に実感したのは、肩・首まわりの感覚と朝の過ごし方でした。
以前より「今日は肩まわりが動かしやすい」と感じる朝が増え、ストレッチをしてから一日を始めること自体にも心地よさを感じるようになりました。
ここは注意したいポイント
今回記録した「肩・首まわり」「睡眠・目覚め」「朝の気分」などは、私自身が1ヶ月間に感じた主観的な変化です。ストレッチだけが原因だったと確認したものではありません。
1ヶ月続けて分かった「変わったこと・変わらなかったこと」
今回あらためて振り返ってみると、ストレッチを始めたからといって、生活のすべてが大きく変わったわけではありません。
そこで、1ヶ月後に「変わったと感じたこと」と「それほど変わらなかったこと」を整理してみます。
変わったと感じたこと
- 朝に体を動かす習慣ができた
- 肩や首まわりが動かしやすいと感じる日が増えた
- 起きてすぐ慌ただしく準備することが減った
- 朝の5分を自分の時間として使えるようになった
- 「少しでも体を動かそう」と考えるようになった
劇的には変わらなかったこと
一方で、5分間のストレッチを始めただけで体力が大幅に上がったり、体型が大きく変わったりしたわけではありません。
また、仕事で長時間座っていた日などは、肩まわりが気になることもありました。
「5分やれば何でも解決する」というものではありませんでしたが、私にとっては運動習慣を作る最初の一歩として取り入れやすかったです。
この点は、実際に1ヶ月やってみたからこそ感じたことでした。
毎朝ストレッチを1ヶ月続けられた3つの工夫
以前の私は運動を始めても長続きしないことがありました。
そんな私でも今回1ヶ月続けられたのは、最初から頑張りすぎなかったことが大きかったと思います。
① 完璧を求めなかった
「毎日必ず5分やらなければいけない」と考えると、できなかった日に嫌になってしまいます。
そこで私は、「忙しい日は短くてもいい」というルールにしました。
時間がない日は1～2分程度で終わることがあっても、「今日はできなかった」と考えないようにしました。
私の場合、このくらい緩く考えたことが継続しやすさにつながったと思います。
② ストレッチ動画をすぐ再生できるようにした
参考にしていた初心者向けストレッチ動画は、お気に入りなどに登録してすぐ開ける状態にしていました。
朝になってから「今日はどの動画にしよう？」と探し始めると、それだけで面倒になってしまいます。
迷う時間をなくしておくことで、起きたらすぐ始めやすくなりました。
③ すでにある朝の習慣とセットにした
もう一つ意識したのが、歯磨きや着替えなど、毎朝必ず行うこととストレッチをセットにすることです。
「時間があったらやる」のではなく、朝の準備の流れの中にストレッチを入れてしまうようにしました。
2週間ほど続けた頃には、「ストレッチをする」というより、朝の準備の一つという感覚に近くなっていました。
実際に1ヶ月やって分かった「続けるために必要なかったこと」
始める前は、ストレッチについても「ちゃんとやらなければ意味がないのでは？」と思っていました。
しかし、1ヶ月続けてみると、初心者だった私には最初から必要なかったこともありました。
長時間やること
今回私が続けられた大きな理由は、「5分程度で終わる」と決めていたことです。
最初から20分、30分と決めていたら、忙しい朝には続かなかったかもしれません。
難しいポーズに挑戦すること
今回行ったのは、首・肩・背中・脚などを無理のない範囲で動かすシンプルな内容です。
難しいポーズや、痛みを我慢するような動きは行いませんでした。
毎日完璧に同じ内容を行うこと
基本メニューは決めていましたが、その日の状態によって時間を短くしたり、動きを変えたりすることもありました。
私にとって重要だったのは「完璧に5分やること」より、「朝に少し体を動かす習慣を途切れさせないこと」でした。
朝5分ストレッチはこんな人なら始めやすいと感じた
1ヶ月実際に続けてみた経験から、朝5分程度のストレッチは、特に「運動を始めたいけれど、最初の一歩がなかなか踏み出せない人」には取り入れやすい方法だと私は感じました。
私と同じような方なら始めやすいかもしれません
- これまで運動する習慣がほとんどない
- 朝に長い運動時間を確保できない
- 筋トレやランニングはまだハードルが高い
- まずは短時間から体を動かす習慣を作りたい
- 完璧を目指さず自分のペースで始めたい
私自身も「運動しなければ」と思いながらなかなか始められなかったので、最初から大きな目標を設定しないことはかなり重要でした。
これからストレッチを始める方へ
今回の経験から私が一番感じたのは、短時間でも「実際に始める」ことの方が大切だったということです。
5分程度であれば、忙しい朝でも比較的時間を作りやすく、「今日はやりたくないな」と思った日でも始めるハードルはそれほど高くありませんでした。
ただし、体の状態や動かせる範囲は人によって異なります。
無理に誰かと同じ動きをするのではなく、自分が心地よく動かせる範囲で行うことを意識した方がよいと思います。
ストレッチを行う際の注意
痛みや強い違和感がある場合は無理に続けないようにしてください。持病がある方、治療中の方、体の痛みなどについて不安がある方は、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
あわせて読みたい実体験
GDnetworkでは、ストレッチ以外にも、運動初心者の私が実際に一定期間取り組んだ記録を紹介しています。
「もう少し体を動かしてみたい」という方は、こちらも参考にしてみてください。
まとめ｜朝5分でも「続けられる習慣」になったことが一番の変化
今回は、私が毎朝5分程度のストレッチを1ヶ月間続けた体験を紹介しました。
1ヶ月続けて私が感じたこと
- 朝に体を動かす習慣ができた
- 肩や首まわりが動かしやすいと感じる日が増えた
- 朝の慌ただしさが少し減った
- ストレッチの5分間が自分の時間になった
- 短時間だったため無理なく続けやすかった
これらはあくまで私自身が1ヶ月間に感じた変化であり、ストレッチによる特定の効果を保証するものではありません。
実際、5分間ストレッチをしただけで体力や体型が劇的に変わったわけではありませんでした。
それでも私にとっては、「朝に5分だけ体を動かす」という小さな習慣を作れたことが、1ヶ月続けて得られた一番大きな変化だったと思います。
最初から完璧を目指すのではなく、忙しい日は1～2分でもいい。
そんな気持ちで始めたことが、結果的に継続につながりました。
これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に試したことや、その中で感じたことを正直に記録していきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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