「最近、ほとんど歩いていない気がする……」
「運動不足が気になるけれど、筋トレやランニングを続けられる自信がない」
在宅勤務やデスクワーク中心の生活をしていると、意識しない限り体を動かす機会は思った以上に少なくなります。
私自身も長時間座って仕事をすることが多く、ある日スマートフォンで歩数を確認してみると、普段は1日4,000～5,000歩程度しか歩いていませんでした。
そこで始めてみたのが、「1日1万歩を目標に歩く」というチャレンジです。
いきなり激しい運動をするのではなく、まずは日常生活の中で歩く時間を増やしてみようと考え、3ヶ月間続けてみました。
その結果、私の場合は体重67.8kg→64.9kg、体脂肪率約25％→約21.5％という数値の変化がありました。
ただし、この記事で一番伝えたいのは「1万歩歩けば痩せる」ということではありません。
実際に3ヶ月続けてみて、何が大変だったのか、どんな工夫をしたのか、生活の中で何を感じたのか。
運動初心者の一つの実践例として、正直に紹介していきます。
この記事で分かること
- 1日1万歩を始めたきっかけ
- 開始前の実際の歩数
- 最初の1週間で感じたこと
- 1ヶ月・3ヶ月続けた私自身の記録
- 1万歩を続けるために工夫したこと
- 実際にやって分かった「1万歩にこだわりすぎなくていい理由」
この記事は、私自身が1日1万歩を目標に3ヶ月間ウォーキングを続けた体験記です。体重・体脂肪率や体調などの変化には個人差があり、ウォーキングだけによる変化だと確認したものではありません。同じ結果を保証するものではないため、一つの実践例としてご覧ください。
GDnetworkでは別の記事で「筋トレを3ヶ月続けた記録」も紹介していますが、今回の1万歩チャレンジとは別の時期に行ったものです。そのため、それぞれの記事で開始時・終了時の体重や体脂肪率が異なっています。
1日1万歩を始めたきっかけ｜実際は4,000～5,000歩だった
ウォーキングを始める前の私は、デスクワーク中心の生活を送っていました。
仕事中は長時間座ったままになることも多く、「最近あまり体を動かしていないな」と感じることが増えていました。
そこでスマートフォンの歩数を確認してみたところ、普段の生活では1日4,000～5,000歩程度。
自分ではもう少し歩いているつもりだったので、この数字には少し驚きました。
筋トレやランニングなども選択肢として考えましたが、まずは普段の生活に取り入れやすい「歩くこと」から始めることにしました。
私がウォーキングを選んだ理由
- 特別なトレーニング器具がなくても始められる
- 普段の生活に取り入れやすい
- 自分のペースで始められそうだった
- スマートフォンで歩数を確認できる
- まずは体を動かす習慣を作りたかった
そこで、分かりやすい目標として「1日1万歩」を設定しました。
「絶対に毎日1万歩」ではなく、まずは1万歩を目標に歩く時間を増やしてみる。
これが私のスタートでした。
【開始1週間】最初は1万歩まで歩くのが意外と大変だった
実際に始めてみて最初に感じたのは、「1万歩って思っていたより多い」ということでした。
普段4,000～5,000歩程度だった私にとって、日常生活だけで1万歩まで到達するのは簡単ではありません。
そこで、意識的に外へ出る時間を作るようになりました。
近所を歩いたり、少し遠回りしたりするなど、「歩くための時間」を生活の中に入れるようにしました。
最初の数日は脚にだるさを感じた
それまで歩く量が少なかったこともあり、最初の数日はいつもより脚がだるいと感じることがありました。
そのため、最初から速く歩くことにはこだわらず、自分が無理なく続けられるペースで歩きました。
疲れている日は距離を短くすることもありました。
3日ほど経つと「歩く時間」が楽しみになってきた
3日ほど続けると、最初に感じていた面倒くささが少しずつ減ってきました。
外へ出て歩いている時間そのものを気持ちよく感じることも増えました。
特にデスクワークを長時間続けた後は、外を歩くことで仕事から気持ちを切り替えやすいと感じました。
「1万歩を達成しなければ」から、「今日は少し歩きに行こう」へ気持ちが変わったことは、継続するうえで大きかったです。
【1ヶ月後】体重は開始時より約2kg減｜私が感じた変化
ウォーキングを始めて1ヶ月ほど経った頃、体重を確認すると、開始時と比べて約2kg減っていました。
ただし、これを「1万歩を目標に歩いたから2kg減った」と断定することはできません。
ウォーキングを始めた時期には、生活リズムや食べ方についても以前より意識するようになっていました。
そのため、ここではウォーキングだけの結果ではなく、3ヶ月間の生活の中で起きた変化の一つとして紹介しています。
体が以前より軽く感じることがあった
体重の数値だけでなく、日常生活でも以前より体を動かしやすいと感じることがありました。
それまで階段を使うことを避けることもありましたが、歩く生活を続けるうちに、以前ほど階段を億劫に感じなくなりました。
もちろん、これは私自身が期間中に感じた主観的な変化です。
肩や腰まわりについても感覚の変化があった
デスクワークが長く続いた日は肩や腰まわりが気になることがありました。
ウォーキングを始めてからは、歩いた後に体を動かした心地よさを感じることが増えました。
ただし、肩こりや腰痛そのものがウォーキングによって改善したと判断しているわけではありません。
あくまで私自身が期間中に感じた体の感覚として記録しています。
姿勢を意識する機会が増えた
歩いているときに背中が丸くなっていないか、前を向いて歩けているかなどを意識するようになりました。
その結果、普段デスクに座っているときにも「姿勢が崩れているな」と気づく機会が増えました。
姿勢そのものがウォーキングによって改善したというより、自分の姿勢を意識する機会が増えたという方が私の実感には近いです。
歩く時間を作って感じた「気分」の変化
3ヶ月続けてみて、体重などの数字以外で印象に残ったのが、歩いている時間の過ごし方でした。
一人で考え事をする時間になった
仕事中はパソコンやスマートフォンを見る時間が長いため、ウォーキング中は意識して画面から離れるようにしていました。
歩きながらその日の出来事を考えたり、仕事のことを整理したりする時間にもなりました。
家の中で考え続けているときよりも、歩きながら考えることで気持ちを切り替えやすいと感じることもありました。
これは体重や歩数のように測定したものではありませんが、私が3ヶ月続ける中で印象に残った変化の一つです。
コースを変えるのも楽しみになった
毎日同じ道では飽きてしまうため、私は定期的にウォーキングコースを変えていました。
公園を通ったり、川沿いを歩いたり、普段通らない道を選んだりしました。
季節によって景色が変わることもあり、「今日はどこを歩こうか」と考えること自体が楽しみになりました。
私の場合、これが3ヶ月続けられた理由の一つだったと思います。
1日1万歩を目標に3ヶ月続けた私のBefore→After
今回のウォーキングチャレンジは、別記事で紹介している筋トレ3ヶ月とは別の時期に行ったものです。
3ヶ月間続けた時点で、開始前と比べた実際の数値をまとめると次のようになりました。
| 測定項目 | 開始前 | 3ヶ月後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.8kg | 64.9kg | -2.9kg |
| 体脂肪率 | 約25％ | 約21.5％ | 約-3.5ポイント |
私の場合、3ヶ月間で体重は67.8kgから64.9kg、体脂肪率は約25％から約21.5％になりました。
この数値は私個人の3ヶ月間の記録であり、「1日1万歩を歩けば3ヶ月でこの数値になる」という意味ではありません。
また、この期間はウォーキング以外の生活習慣についても意識していたため、数値の変化をウォーキングだけによるものとは考えていません。
一方、数値以外では、歩く時間が仕事後の気分転換になったり、「以前より体を動かす時間が増えた」と実感したりすることもありました。
これらについても測定したものではなく、3ヶ月間の中で私自身が感じた主観的な変化です。
1日1万歩を続けるために工夫したこと
3ヶ月間続ける中では、ただ「毎日1万歩歩こう」と考えるだけではなく、生活の中で歩きやすくするための工夫もしていました。
たとえば、スマートフォンで歩数を確認したり、毎日同じ道にならないようコースを変えたりしていました。
また、普段は自転車で行っていた駅まで歩くようにしたり、好きな音楽を聴きながら歩いたりすることもありました。
それでも、雨の日や忙しい日などは1万歩に届かないこともあります。
「毎日絶対に1万歩」ではなく、その日の状況に合わせながら続けたことが、私には合っていました。
駅まで自転車ではなく歩くようにしたことや、好きな音楽を聴いたこと、1万歩に届かなかった日の考え方など、私が3ヶ月続けるために実際に行った工夫はこちらの記事で詳しく紹介しています。
3ヶ月歩いて分かった「毎日1万歩にこだわらなくてよかった」こと
今回のチャレンジで最も大きな気づきの一つが、毎日必ず1万歩を達成しなくてもよかったということです。
始めた頃は「1万歩」という数字をかなり意識していました。
しかし実際には、仕事が忙しい日もあれば、天候が悪い日、疲れている日もあります。
そんな日まで無理に1万歩に合わせようとすると、私の場合は歩くこと自体が負担になってしまいました。
途中から私が意識するようになったこと
- 1万歩に届かない日があっても気にしない
- 疲れている日は無理をしない
- 翌日に不足分を取り戻そうとしない
たとえば5,000歩しか歩けなかった日でも、以前の私なら4,000歩だったかもしれません。
そう考えると、
「今日は5,000歩だったからダメ」ではなく、「以前より1,000歩多く歩けた」と考えた方が私には続けやすかったです。
3ヶ月続けてみて、「1万歩を達成すること」より「以前より歩く生活を続けること」の方が、自分にとっては大切だと感じました。
ウォーキングを続けるうえで私が気をつけたこと
ウォーキングは私にとって始めやすい運動でしたが、1万歩という数字だけを優先して無理をしないようにしました。
歩きやすい靴を使った
歩く距離が増えると、それまで以上に靴の履き心地が気になるようになりました。
そこで私は、長く歩いても自分が違和感を感じにくい靴を使うようにしました。
特定の商品や種類が誰にでも合うとは限らないため、ここでも「自分が歩きやすいと感じるか」を重視しました。
疲れた日は休んだ
1万歩に届いていなくても、脚に強い疲れを感じた日は無理して歩きませんでした。
「今日は休んだから失敗」ではなく、また歩ける日に再開すればいいと考えました。
私の場合、この考え方は3ヶ月間続けるうえでかなり重要でした。
必要な運動量や安全に歩ける距離は人によって異なります。痛みや強い違和感がある場合は無理に続けないようにしてください。持病がある方、治療中の方などは、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
1日1万歩を始める前の自分に伝えたいこと
もし3ヶ月前の自分に一つ伝えられるとしたら、「初日から1万歩を達成しなくてもいい」と言いたいです。
私の場合、開始前は4,000～5,000歩程度でした。
そこから急に「毎日必ず1万歩」と考えていたら、歩くこと自体が嫌になっていたかもしれません。
まず外へ出る時間を作り、少しずつ歩くことに慣れ、気がつけば「今日はどこを歩こう」と考えるようになっていました。
3ヶ月続けて最も大きかったのは、体重の数字だけではなく、「意識して体を動かす」という習慣が生活の中にできたことです。
あわせて読みたい実体験
GDnetworkでは、ウォーキング以外にも、運動初心者の私が実際に一定期間取り組んだ記録を紹介しています。
自宅での筋トレや、さらに短時間から始められる運動については、こちらで実際の体験を紹介しています。
まとめ｜3ヶ月続けて一番変わったのは「歩く習慣」だった
今回は、私が1日1万歩を目標に3ヶ月間ウォーキングを続けた体験を紹介しました。
3ヶ月間の実践記録まとめ
- 開始前は1日4,000～5,000歩程度だった
- 最初は1万歩まで歩くことを大変に感じた
- 1ヶ月後には開始時より体重が約2kg減っていた
- 3ヶ月後の体重：67.8kg → 64.9kg（-2.9kg）
- 3ヶ月後の体脂肪率：約25％ → 約21.5％（約-3.5ポイント）
- 歩く時間が気分転換になった
- コース変更や歩数記録が継続に役立った
- 毎日1万歩にこだわらない方が私には続けやすかった
体重や体脂肪率などの変化は私個人の記録であり、ウォーキングだけによるものだと確認したわけではありません。また、同じ結果を保証するものでもありません。
それでも私にとっては、3ヶ月間続けたことで「意識して歩く」という行動が生活の一部になったことが大きな収穫でした。
始める前は4,000～5,000歩程度だったので、振り返ってみると、最初から完璧に1万歩を達成する必要はなかったと思っています。
まずは普段より少し歩いてみる。そして無理のない範囲で続ける。
私の場合は、その積み重ねが3ヶ月間の継続につながりました。
これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に試したことや、その中で感じたことを正直に記録していきます。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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