【体験談】1日1万歩を3ヶ月続けてみた結果｜体重・体脂肪率と生活の変化を公開

「最近、ほとんど歩いていない気がする……」

「運動不足が気になるけれど、筋トレやランニングを続けられる自信がない」

在宅勤務やデスクワーク中心の生活をしていると、意識しない限り体を動かす機会は思った以上に少なくなります。

私自身も長時間座って仕事をすることが多く、ある日スマートフォンで歩数を確認してみると、普段は1日4,000～5,000歩程度しか歩いていませんでした。

そこで始めてみたのが、「1日1万歩を目標に歩く」というチャレンジです。

いきなり激しい運動をするのではなく、まずは日常生活の中で歩く時間を増やしてみようと考え、3ヶ月間続けてみました。

その結果、私の場合は体重67.8kg→64.9kg、体脂肪率約25％→約21.5％という数値の変化がありました。

ただし、この記事で一番伝えたいのは「1万歩歩けば痩せる」ということではありません。

実際に3ヶ月続けてみて、何が大変だったのか、どんな工夫をしたのか、生活の中で何を感じたのか。

運動初心者の一つの実践例として、正直に紹介していきます。

1日1万歩を始めたきっかけ｜実際は4,000～5,000歩だった

ウォーキングを始める前の私は、デスクワーク中心の生活を送っていました。

仕事中は長時間座ったままになることも多く、「最近あまり体を動かしていないな」と感じることが増えていました。

そこでスマートフォンの歩数を確認してみたところ、普段の生活では1日4,000～5,000歩程度。

自分ではもう少し歩いているつもりだったので、この数字には少し驚きました。

筋トレやランニングなども選択肢として考えましたが、まずは普段の生活に取り入れやすい「歩くこと」から始めることにしました。

そこで、分かりやすい目標として「1日1万歩」を設定しました。

「絶対に毎日1万歩」ではなく、まずは1万歩を目標に歩く時間を増やしてみる。

これが私のスタートでした。

1日1万歩にこだわりすぎないことも大切だった

「1日1万歩」という数字は分かりやすい目標ですが、今回の体験を振り返ると、1万歩という数字そのものにこだわりすぎないことも大切だったと感じています。

実際、始める前の私は4,000～5,000歩程度でした。

そこから突然毎日1万歩にしようとすると、単純計算でもこれまでより数千歩多く歩く必要があります。

仕事が忙しい日や天候が悪い日など、1万歩まで届かない日もありました。

そこで私は、達成できなかった日を「失敗」と考えるのではなく、以前より歩く時間を増やせたかを見るようにしました。

【開始1週間】最初は1万歩まで歩くのが意外と大変だった

実際に始めてみて最初に感じたのは、「1万歩って思っていたより多い」ということでした。

普段4,000～5,000歩程度だった私にとって、日常生活だけで1万歩まで到達するのは簡単ではありません。

そこで、意識的に外へ出る時間を作るようになりました。

近所を歩いたり、少し遠回りしたりするなど、「歩くための時間」を生活の中に入れるようにしました。

最初の数日は脚にだるさを感じた

それまで歩く量が少なかったこともあり、最初の数日はいつもより脚がだるいと感じることがありました。

そのため、最初から速く歩くことにはこだわらず、自分が無理なく続けられるペースで歩きました。

疲れている日は距離を短くすることもありました。

3日ほど経つと「歩く時間」が楽しみになってきた

3日ほど続けると、最初に感じていた面倒くささが少しずつ減ってきました。

外へ出て歩いている時間そのものを気持ちよく感じることも増えました。

特にデスクワークを長時間続けた後は、外を歩くことで仕事から気持ちを切り替えやすいと感じました。

「1万歩を達成しなければ」から、「今日は少し歩きに行こう」へ気持ちが変わったことは、継続するうえで大きかったです。

【1ヶ月後】体重は約2kg減｜私が感じた変化

ウォーキングを始めて1ヶ月ほど経った頃、体重を確認すると、開始時と比べて約2kg減っていました。

ただし、これを「毎日歩いたから2kg減った」と断定することはできません。

ウォーキングを始めたことで生活リズムや食べ方への意識などにも変化があり、複数の要因が影響している可能性があります。

ここでは数値だけでなく、1ヶ月続けた時点で私自身が感じていたことを紹介します。

体が以前より軽く感じることがあった

体重の数値だけでなく、日常生活でも以前より体を動かしやすいと感じることがありました。

それまで階段を使うことを避けることもありましたが、歩く生活を続けるうちに、以前ほど階段を億劫に感じなくなりました。

肩や腰まわりについても感覚の変化があった

デスクワークが長く続いた日は肩や腰まわりが気になることがありました。

ウォーキングを始めてからは、歩いた後に体を動かした心地よさを感じることが増えました。

ただし、肩こりや腰痛そのものがウォーキングによって改善したと判断しているわけではありません。

あくまで私自身が期間中に感じた体の感覚として記録しています。

姿勢を意識する機会が増えた

歩いているときに背中が丸くなっていないか、前を向いて歩けているかなどを意識するようになりました。

その結果、普段デスクに座っているときにも「姿勢が崩れているな」と気づく機会が増えました。

姿勢そのものがウォーキングによって改善したというより、自分の姿勢を意識する習慣ができたという方が私の実感には近いです。

歩く時間を作って感じた「気分」の変化

3ヶ月続けてみて、体重などの数字以外で印象に残ったのが、歩いている時間の過ごし方でした。

一人で考え事をする時間になった

仕事中はパソコンやスマートフォンを見る時間が長いため、ウォーキング中は意識して画面から離れるようにしていました。

歩きながらその日の出来事を考えたり、仕事のことを整理したりする時間にもなりました。

悩んでいたことについても、家の中で考え続けるより、歩きながら考えた方が気持ちを切り替えやすいと感じることがありました。

コースを変えるのも楽しみになった

毎日同じ道では飽きてしまうため、私は定期的にウォーキングコースを変えていました。

公園を通ったり、川沿いを歩いたり、普段通らない道を選んだりしました。

季節によって景色が変わることもあり、「今日はどこを歩こうか」と考えること自体が楽しみになりました。

私の場合、これが3ヶ月続けられた理由の一つだったと思います。

1日1万歩を3ヶ月続けた私のBefore→After

3ヶ月間続けた時点で、開始前と比べた記録をまとめました。

この数値は私個人の3ヶ月間の記録であり、「1日1万歩を歩けば3ヶ月でこの数値になる」という意味ではありません。

食生活や日常の活動量、体質などさまざまな要因がありますので、あくまで一例です。

健康診断の数値について

期間中に受けた健康診断では、以前気になっていた項目の数値にも変化があり、診察時にその点について触れられました。

ただし、この変化についてもウォーキングだけが原因だったとは判断できません。

健康診断の数値は食生活や体重、生活習慣などさまざまな要因の影響を受けるため、今回の記事では「1万歩の効果」として扱わず、期間中にあった出来事の一つとして記録しておきます。

1日1万歩を3ヶ月続けられた3つの工夫

始めることより難しかったのは、やはり「続けること」でした。

私が3ヶ月間続けるために行った工夫は、主に次の3つです。

① スマホで毎日の歩数を確認した

スマートフォンに入っている歩数計機能を使い、毎日の歩数を確認しました。

「今日は7,000歩」「あと2,000歩くらい歩いてみよう」と数字で確認できるため、目標が分かりやすかったです。

また、過去の歩数を振り返ることで、自分がどのくらい続けているのか目で確認できたこともモチベーションになりました。

② 毎日同じコースを歩かなかった

毎日同じコースを歩いていると、私の場合は次第に飽きてしまいました。

そこで、公園・川沿い・住宅街など、いくつかのコースを用意しました。

時間がある日は少し遠くまで行き、忙しい日は近所を歩く。

その日の状況に合わせてコースを変えたことが、無理なく続けるコツになりました。

③ 家族や友人にチャレンジしていることを話した

家族や友人に「今、1万歩を目標に歩いている」と話していました。

「今日は何歩だった？」と聞かれたり、ウォーキングについて話したりすることがあり、それも続けるきっかけになりました。

一人だけで目標を抱え込まなかったことも、私には合っていたと思います。

3ヶ月歩いて分かった「毎日1万歩にこだわらなくてよかったこと」

今回のチャレンジで最も大きな気づきの一つが、毎日必ず1万歩を達成しなくてもよかったということです。

始めた頃は「1万歩」という数字をかなり意識していました。

しかし実際には、仕事が忙しい日もあれば、天候が悪い日、疲れている日もあります。

そんな日まで無理に1万歩に合わせようとすると、歩くこと自体が負担になってしまいます。

「1万歩を達成すること」より、「以前より歩く生活を続けること」の方が、私には大切でした。

ウォーキングを続けるうえで気をつけたこと

ウォーキングは私にとって始めやすい運動でしたが、無理をしないことも意識しました。

歩きやすい靴を使った

歩く距離が増えると、それまで以上に靴の履き心地が気になるようになりました。

私は長時間歩いても違和感が出にくい、歩きやすい靴を選ぶようにしました。

特定の商品が誰にでも合うわけではないので、サイズや履き心地など、自分に合うものを選ぶことが大切だと思います。

疲れた日は休んだ

1万歩に届いていなくても、脚に強い疲れを感じた日は無理して歩きませんでした。

「今日は休んだから失敗」ではなく、また歩ける日に再開すればいいと考えました。

この考え方は、3ヶ月間続けるうえでかなり重要だったと思います。

1日1万歩を始める前の自分に伝えたいこと

もし3ヶ月前の自分に一つ伝えられるとしたら、「初日から1万歩にこだわらなくてもいい」と言いたいです。

4,000～5,000歩程度だった人が、いきなり毎日1万歩を目指すと負担に感じることもあります。

私の場合は、まず外へ出る時間を作り、歩くことに慣れ、徐々に生活の一部になっていきました。

「今日は5,000歩だったからダメ」ではなく、

「以前より1,000歩多く歩けた」

くらいに考えていた方が、続けやすかったと思います。

3ヶ月続けて最も大きかったのは、体重の数字だけではなく、「意識して体を動かす」という習慣が生活の中にできたことでした。

あわせて読みたい実体験

GDnetworkでは、ウォーキング以外にも、運動初心者の私が実際に一定期間取り組んだ記録を紹介しています。

自宅でできる運動から始めたい方は、こちらの体験記も参考にしてみてください。

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まとめ｜3ヶ月続けて一番変わったのは「歩く習慣」だった

今回は、私が1日1万歩を目標に3ヶ月間ウォーキングを続けた体験を紹介しました。

体重や体脂肪率などの変化は私個人の記録であり、ウォーキングだけによるものだと確認したわけではありません。また、同じ結果を保証するものでもありません。

それでも私にとっては、3ヶ月間続けたことで「意識して歩く」という行動が生活の一部になったことが大きな収穫でした。

始める前は4,000～5,000歩程度だったので、最初から完璧に1万歩を達成する必要はなかったと思っています。

まずは普段より少し歩いてみる。そして無理のない範囲で続ける。

私の場合は、その積み重ねが3ヶ月間の継続につながりました。

これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に試したことや、その中で感じたことを正直に記録していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。