筋トレ初心者の私が3ヶ月続けられた5つのコツ｜やる気がない日の対処法も紹介

「筋トレを始めても、三日坊主になりそう……」

「仕事で疲れた日は、どうしてもやる気が出ない」

筋トレ初心者の方にとって、トレーニング内容以上に難しいのが「どうやって続けるか」ではないでしょうか。

私自身、本格的な運動習慣がほとんどない状態から自宅で筋トレを始めました。

最初から「絶対に3ヶ月続けよう！」と強い意志があったわけではありません。

仕事で疲れている日もあれば、「今日はやりたくないな……」と思った日も何度もあります。

それでも結果的に、週3回程度を目安にしながら3ヶ月間続けることができました。

振り返ってみると、続けられた理由は「モチベーションを高く保てたから」ではありません。

やる気がない日でも完全にやめてしまわないよう、続けるハードルを下げたことが大きかったと感じています。

この記事では、運動初心者だった私が筋トレを3ヶ月続けるために実際にやっていた5つの工夫をご紹介します。

筋トレ初心者の私が3ヶ月続けられた5つのコツ

私が筋トレを始めた当初は、特別な器具をそろえたり、難しいトレーニングをしたりしていたわけではありません。

自宅でスクワットや膝つき腕立て伏せ、プランクなどからスタートしました。

そんな私が3ヶ月間続ける中で、特に大切だったと感じているのが次の5つです。

ここから、それぞれ詳しくご紹介します。

① 最初から頑張りすぎない

私が最初に意識したのは、いきなり負荷の高いトレーニングをしないことでした。

1ヶ月目に行っていたのは、主に次のようなメニューです。

筋トレに慣れている方から見ると、それほど多くないメニューかもしれません。

しかし、運動習慣がほとんどなかった私には、これくらいから始める方が取り組みやすく感じました。

最初から毎日何十分も運動する計画を立てていたら、私の場合は途中で嫌になっていたかもしれません。

「これなら今日もできそう」と思える量から始めたことが、結果的に継続につながりました。

② 曜日を厳密に固定しすぎない

筋トレは週3回程度をひとつの目安にしていました。

ただし、「月・水・金は絶対に筋トレする」といった厳密なルールにはしていません。

仕事や予定によっては、どうしても運動する時間を確保しにくい日があります。

そこで私は、できなかった日があれば別の日に行うなど、無理のない範囲で調整していました。

この方法だと、1回予定どおりにできなかっただけで「今週は失敗した」と感じにくくなります。

私の場合、「決めた曜日を守ること」より「長い目で続けること」を優先したのが合っていました。

③ やる気がない日は「少しだけやる」

3ヶ月間ずっと筋トレへのやる気があったわけではありません。

仕事で疲れた日や、どうしても体を動かす気になれない日もありました。

そんな日は、最初からいつものメニューを全部やろうと考えないようにしました。

「とりあえずスクワットだけやってみよう」

「ストレッチだけでもやっておこう」

というように、運動を始めるまでのハードルをできるだけ低くしました。

始めてみると、そのままほかのメニューまでできる日もありました。

もちろん、本当に疲れているときや体調が良くないときは無理をしません。

④ 簡単な記録を残す

筋トレを始めてからは、体重や体脂肪率、ウエストなども記録するようにしました。

毎日の小さな変化に一喜一憂するのではなく、ある程度長い期間で振り返るための記録として残していました。

また、「今日はスクワットをした」「今日はプランクまでできた」というように、運動したこと自体を簡単に記録しておくのも、私には合っていました。

筋トレを始めたばかりの頃は、見た目や数値に大きな変化を感じられない時期もあります。

そんなときでも記録を振り返ると、「これだけ続けてきたんだ」と確認できます。

私にとって記録は、結果を見るためだけではなく、続けてきた過程を確認するためのものでもありました。

⑤ 完璧にできなくても気にしない

3ヶ月間を振り返って、私が最も大切だったと思うのが完璧を求めすぎないことです。

予定していた筋トレができない日もありましたし、食事についても毎日完璧に管理していたわけではありません。

それでも、1日できなかったからといって「もう意味がない」とは考えないようにしました。

次の日、あるいは次に時間が取れる日に再開すればいい、と考えていました。

100点を取り続けるより、50点や60点の日があってもやめない。

私の場合、この考え方に変えてから筋トレを続けることへの心理的な負担がかなり小さくなりました。

筋トレを続けるために「やらなかったこと」

反対に、筋トレを3ヶ月続ける中で、あえてやらなかったこともあります。

筋トレを始めたばかりの頃は、「もっと頑張った方が早く変わるのでは？」と思うこともありました。

しかし、私の目的は数日間だけ頑張ることではなく、運動を生活の中に取り入れることでした。

そのため、短期間の頑張りよりも「来週も続けられるか」を意識するようにしました。

音楽や動画も筋トレを始めるきっかけになった

もうひとつ、地味ながら役立ったのが音楽や動画です。

筋トレを始める前は面倒に感じていても、好きな音楽を流したり、動画を見られる環境を作ったりすると、体を動かし始めやすく感じることがありました。

特に自宅トレーニングは、ジムまで移動する必要がありません。

着替えなどを済ませて「まず少しだけやる」という流れを作れたことも、私には合っていました。

筋トレそのものへのモチベーションだけに頼らず、始めやすい環境を作っておくことも続ける工夫のひとつだと感じています。

3ヶ月続けて分かったのは「やる気に頼らない」ことの大切さ

筋トレを始める前は、「続けられる人は意志が強いのだろう」と思っていました。

しかし、自分で3ヶ月続けてみて感じたのは少し違います。

毎回やる気を出そうとするより、やる気がなくても少しだけできる仕組みを作る方が、私には続けやすかったです。

実際、私は3ヶ月間ずっと同じトレーニングをしていたわけではありません。

1ヶ月目はスクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクなどから始め、2ヶ月目には少しずつ回数や種目を増やしました。

さらに3ヶ月目には、筋トレに加えてジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動も取り入れています。

その結果、3ヶ月後には開始時と比べて、体重や体脂肪率、ウエストなどにも変化がありました。

ただし、これらは筋トレだけによる結果と断定できるものではありません。運動内容や食生活なども変化しており、あくまで私個人の3ヶ月間の記録です。

詳しいメニューや数値の変化については、こちらの記事にまとめています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

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筋トレが続かないときに見直したいこと

もし筋トレがなかなか続かない場合、「自分には根性がない」と考える前に、設定しているハードルが高すぎないかを見直してみてもよいかもしれません。

私自身も、最初から毎日トレーニングしたり、難しいメニューに挑戦したりしていたら3ヶ月続かなかった可能性があります。

例えば、

といった方法があります。

大切なのは、自分が無理なく続けられる方法を探すことです。

私が実際にやってしまった失敗や、3ヶ月続けて分かったNG行動については、別の記事でも詳しくまとめています。

関連記事筋トレ初心者がやりがちなNG行動5選｜3ヶ月続けて分かった無理なく続けるコツ

2026.08.24

まとめ

今回は、運動初心者だった私が筋トレを3ヶ月続けるために実際にやっていた工夫をご紹介しました。

私の場合、筋トレを続けるうえで大切だったのは、毎日高いモチベーションを保つことではありませんでした。

「今日は少しだけでもいい」「できない日があっても次にまたやればいい」と考えられるようになったことが、3ヶ月継続できた大きな理由だったと感じています。

もちろん、これはあくまで私個人の体験です。

生活スタイルや体力、運動経験などによって続けやすい方法は異なりますので、自分に合った無理のない方法を見つけてみてください。

これから筋トレを始める方や、なかなか続かず悩んでいる方に、私の経験がひとつの参考になれば幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。