「1日1万歩を目標にしてみたいけれど、毎日続けるのは大変そう……」
私もウォーキングを始める前は、そんなふうに感じていました。
もともとデスクワーク中心の生活で、スマホで確認すると普段の歩数は1日4,000～5,000歩程度。
そこで運動不足を少しでも解消したいと思い、1日1万歩を目標にして3ヶ月間ウォーキングを続けてみました。
ただ、実際にやってみると、毎日必ず1万歩を達成できたわけではありません。
雨の日もあれば、暑い日や寒い日もあります。始めたばかりの頃は足が筋肉痛になり、「毎日これを続けるのは大変かも……」と感じたこともありました。
それでも、駅までの移動方法を変えたり、好きな音楽を聴きながら歩いたりすることで、少しずつ歩くことを日常生活に取り入れられるようになりました。
この記事で紹介すること
- 1日4,000～5,000歩だった私が歩数を増やした方法
- 1万歩を達成できなかった日の考え方
- 雨・暑さ・寒さがある日の工夫
- 3ヶ月続ける中で感じた変化
- 私が「続けるために大切だった」と感じたこと
この記事では、一般的なウォーキング方法を解説するのではなく、運動初心者だった私が実際に3ヶ月間試した方法を中心に紹介します。
これからウォーキングを始めたい方の、一つの体験例として参考になればうれしいです。
1日1万歩を始める前は4,000～5,000歩程度だった
私が1日1万歩を意識するようになったきっかけは、運動不足が気になったことでした。
普段はデスクワーク中心で、意識しなければ体を動かす時間が少なくなりがちです。
実際にスマホで歩数を確認してみると、当時は1日4,000～5,000歩程度の日が多い状態でした。
そこで、「まずは普段の生活の中で歩く時間を増やしてみよう」と考え、1日1万歩を一つの目標にしました。
ただし、最初から「何があっても毎日1万歩」と決めたわけではありません。
1万歩はあくまで目標。
実際には達成できない日もありましたし、体の状態や天候に合わせて歩数を減らした日もあります。
今振り返ると、このくらい余裕を持って始めたことも、3ヶ月続けられた理由の一つだったと思います。
私が1日1万歩に近づけるために実際に変えたこと
1日4,000～5,000歩程度だった私にとって、いきなり1万歩まで増やすのは簡単ではありませんでした。
そこで意識したのが、ウォーキングだけの特別な時間をたくさん作るのではなく、普段の移動を歩く時間に変えることです。
駅まで自転車で行くのをやめて歩くようにした
私の場合、一番大きかったのが自宅から駅までの移動でした。
それまでは駅まで自転車を使っており、時間にすると2～3分程度です。
これを徒歩に変更しました。
歩くと駅までは片道約10分。往復すれば、それだけで約20分歩くことになります。
最初は「自転車ならすぐなのに」と思うこともありましたが、わざわざウォーキングの時間を別に確保しなくても、駅を利用する日に自然と歩く時間を作れるのが私には合っていました。
「運動する時間を作る」というより、「普段の移動を歩きに変える」感覚です。
3ヶ月続けるうえでは、この変更が特に大きかったと感じています。
駅ではエスカレーターより階段を使った
駅まで歩くだけでなく、駅構内でも少し意識を変えました。
それまではエスカレーターを利用することが多かったのですが、無理のない範囲で階段を使うようにしました。
一回一回は小さな違いです。
それでも、「ウォーキングの時間だけ歩けばいい」と考えるのではなく、日常生活の中で体を動かす機会を増やすきっかけになりました。
好きな音楽を聴きながら歩いた
もう一つ、私にとって続けやすさにつながったのが好きな音楽です。
ただ歩くだけだと、日によっては面倒に感じることもあります。
そこで、歩くときに好きな音楽を聴くようにしました。
私の場合は、音楽を聴くことで「歩かなければならない時間」という感覚が少し薄れ、駅までの徒歩移動も続けやすくなりました。
「駅から家までの往復を歩く」＋「好きな音楽を聴く」という方法でした。
1万歩を3ヶ月続ける中で大変だったこと
「1日1万歩を3ヶ月続けた」と聞くと、毎日欠かさず1万歩以上歩いたように感じるかもしれません。
しかし、実際には天候や体の状態によって予定どおりにいかない日もありました。
ここからは、3ヶ月続ける中で私が実際に大変だと感じたことを紹介します。
1万歩を毎日達成できたわけではなかった
私の場合、毎日必ず1万歩を達成できたわけではありません。
特に難しかったのが雨の日です。
外を歩きにくい日は歩数が少なくなり、目標に届かないこともありました。
そんな日に私が意識していたのが、無理に帳尻を合わせないことです。
たとえば、その日の歩数が5,000歩や8,000歩程度だったとしても、夜になってから無理に残りの歩数を稼ごうとはしませんでした。
翌日に不足分を取り戻そうともせず、
「今日はここまで。また明日歩こう」
と気持ちを切り替えるようにしました。
1万歩に届かなかった日を「失敗」と考えてしまうと、続けること自体が負担になってしまいます。
私の場合は「毎日達成すること」よりも、「歩く習慣そのものをやめないこと」を優先しました。
雨・暑い日・寒い日は室内運動も取り入れた
3ヶ月続けていると、毎日ウォーキングに適した天候になるわけではありません。
雨の日だけでなく、暑さや寒さが厳しく、外を長く歩きたくない日もありました。
そんな日は、外で1万歩を達成することにこだわらず、家の中でできる範囲の運動へ切り替えました。
実際に行ったのは、次のようなことです。
- その場で足踏みをする
- 自宅の階段を何度か往復する
- 室内でできる範囲で歩く
- 暑さや寒さが厳しい日は歩数目標そのものを下げる
もちろん、室内だけでいつもと同じ歩数になるとは限りません。
それでも私の場合は、「今日は外を歩けないから何もしない」とするより、できる範囲で体を動かす方が習慣を途切れさせにくく感じました。
天候に合わせてやり方を変えることも、長く続けるためには必要だったと思います。
最初は足が筋肉痛になり1万歩が大変だった
ウォーキングを始めたばかりの頃は、1万歩という目標を思っていた以上に大変に感じました。
普段の歩数が4,000～5,000歩程度だったため、それまでと比べて歩く量がかなり増えたからです。
実際、始めた頃には足が筋肉痛になったこともありました。
そのため、「1万歩を目標にしたのだから、絶対に毎日達成しなければ」とは考えず、体の状態を見ながら続けました。
今振り返ると、最初から急にやりすぎず、徐々に歩くことへ慣れていく方が私には合っていたと思います。
3ヶ月続けて感じた変化と歩数を増やす工夫
最初は大変だったウォーキングですが、3ヶ月続けていく中で、歩くことに対する自分の感覚も少しずつ変わっていきました。
同時に、「こうすれば自分は続けやすい」という方法も見えてきました。
慣れてくると疲労感や筋肉痛が少なくなった
私自身が特に感じたのは、最初の頃と比べて歩いたときの疲労感が少なくなったことです。
始めた頃には足が筋肉痛になることもありましたが、歩く生活に慣れてくると、筋肉痛を感じることも少なくなりました。
また、自分では以前より歩くスピードも上がったように感じました。
最初は「駅まで歩くのはちょっと面倒だな」と感じることもありましたが、続けるうちに駅まで歩くこと自体が日常生活の一部になっていきました。
これはあくまで私自身が3ヶ月続ける中で感じた変化であり、同じようにウォーキングをしても感じ方には個人差があります。
私が続けやすかった5つの工夫
3ヶ月を振り返ると、私が歩く習慣を続けられたのは、特別な方法を取り入れたからではありませんでした。
自分の生活の中で、無理なくできることを少しずつ増やしたことが大きかったと思います。
私が実際に続けやすいと感じた5つの工夫
- 駅までの移動を自転車から徒歩へ変える
- 駅ではエスカレーターではなく階段を使う
- 好きな音楽を聴きながら歩く
- 1万歩に届かない日があっても気にしすぎない
- 天候や体の状態に合わせて目標や方法を変える
中でも私にとって大きかったのは、駅から家までの往復を歩くことと、好きな音楽を聴くことでした。
「今日はウォーキングをしよう」と毎回決意するのではなく、普段の移動そのものを歩く時間に変えてしまう。
この方法なら、駅を利用する日は自然に歩く時間ができます。
さらに好きな音楽を組み合わせることで、私の場合は歩く時間そのものも楽しみやすくなりました。
これから1日1万歩を始めるなら最初からやりすぎない
3ヶ月続けた今、始める前の自分に一つ伝えるとしたら、
「最初からやりすぎず、徐々に歩くことに慣れていけばいい」
ということです。
私自身、普段4,000～5,000歩程度だったところから歩数を増やしたため、最初は筋肉痛になり、大変だと感じました。
だからこそ、これから始めるなら、初日から「必ず1万歩」と考えなくてもよかったと思っています。
まず普段どのくらい歩いているのかを確認し、駅まで歩いてみる、少し階段を使ってみるなど、できるところから増やしていく方法もあります。
そして目標に届かなかった日があっても、そこでやめない。
「今日はここまで」と切り替えて、また次の日に歩く。
私にとっては、このくらいの気持ちで取り組む方が3ヶ月続けやすい方法でした。
1日1万歩を3ヶ月続けた結果はこちら
この記事では、「1日1万歩をどうやって日常生活に取り入れ、3ヶ月続けたのか」に絞って紹介しました。
一方で、実際に3ヶ月続ける中で感じた変化などについては、別の記事にまとめています。
今回の記事とあわせて読むと、「どのように続けたのか」と「3ヶ月続けてどう感じたのか」の両方をご覧いただけます。
まとめ｜1万歩は「毎日絶対」ではなく続けられる形を探した
今回は、普段4,000～5,000歩程度だった私が、1日1万歩を目標に3ヶ月間ウォーキングを続けるために実際に行った工夫を紹介しました。
私が特に続けやすいと感じたのは、駅までの移動を自転車から徒歩に変え、好きな音楽を聴きながら歩くことでした。
一方で、雨の日などは1万歩を達成できないこともありました。
そんな日は無理に歩数を稼がず、「今日はここまで」と割り切る。暑さや寒さが厳しい日は目標を下げたり、室内で足踏みや階段の往復をしたりする。
このように、その日の状況に合わせて方法を変えたことも、私が続けられた理由の一つだったと思います。
1万歩という数字だけにこだわるのではなく、自分の生活の中で無理なく歩く時間を増やしていく。
これからウォーキングを始める方にとって、今回の私の経験が一つの参考になればうれしいです。
この記事は、運動初心者である運営者個人の体験を紹介したものです。歩数や運動量、感じ方には個人差があります。体調に不安がある場合や、歩行中に痛み・強い違和感などを感じた場合は無理をせず、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
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