筋トレ初心者がやりがちなNG行動5選｜3ヶ月続けて分かった無理なく続けるコツ

「筋トレを始めたけれど、毎日やった方がいいの？」

「回数を増やさないと意味がない？」

筋トレを始めたばかりの頃は、何をどこまでやればいいのか分からず、迷うことも多いですよね。

私自身も、筋トレを始める前は「せっかくやるなら、しっかり追い込んだ方がいいのでは？」と思っていました。

しかし、運動習慣がほとんどない状態から自宅筋トレを始め、3ヶ月続けてみると、最初から頑張りすぎない方が自分には合っていることに気づきました。

特に大切だったのは、「短期間で結果を出すこと」より「無理なく続けられる状態を作ること」です。

筋トレ初心者だった私が3ヶ月続けて分かったNG行動5選

私が筋トレを始めたとき、最初からトレーニングについて詳しい知識があったわけではありません。

むしろ、「毎日やった方がいいのかな」「回数は多い方がいいのかな」と迷いながらのスタートでした。

そこで今回は、実際に3ヶ月取り組んだ経験を振り返り、「初心者だった自分が、最初からやらなくてよかった」と感じたことを5つ紹介します。

NG行動① 最初から「毎日筋トレしなければ」と考える

筋トレを始める前の私は、なんとなく「毎日やった方が早く結果が出るのでは？」というイメージを持っていました。

しかし、実際に始めてみると、運動習慣がほとんどなかった私には、毎日続けること自体が大きな負担になりそうだと感じました。

そこで私が決めたのが、週3回程度を目安にすることです。

たとえば、「今日は筋トレの日」と決めていても、仕事で疲れていたら休むこともありました。

逆に、何もしたくない日はスクワットだけ行って終わることもありました。

「毎日できなければ失敗」ではなく、「また次にできる日にやればいい」と考えたことが、私には合っていました。

結果的に、厳しいルールを作らなかったことが3ヶ月間続けられた理由の一つだったと思います。

NG行動② 回数ばかり気にして勢いでトレーニングする

筋トレを始めたばかりの頃は、「スクワットを何回できた」「腕立て伏せを何回できた」と、どうしても回数が気になります。

私も最初は、回数が増えればそれだけ頑張っているような気がしていました。

しかし、回数を増やすことばかり考えると、疲れてきたときに動作が雑になってしまうことがあります。

そこで、途中からは回数をこなすことより、無理のない範囲で一つひとつ動くことを意識するようになりました。

私がスクワットで意識したこと

たとえばスクワットでは、最初から何十回も行うのではなく、1ヶ月目は15回×2セット程度から始めました。

急いで回数をこなすより、自分の姿勢を確認しながら行い、疲れてフォームを保ちにくいと感じたら無理に回数を増やさないようにしました。

腕立て伏せについても同じです。

最初は通常の腕立て伏せにこだわらず、膝つき腕立て伏せから始めました。

NG行動③ 最初から高負荷・高回数を目指す

YouTubeやSNSには、本格的な筋トレをしている人の動画がたくさんあります。

そうした動画を見ると、「自分もこれくらいやらないと意味がないのでは？」と思ってしまうことがあります。

しかし、運動習慣がほとんどなかった私が、いきなり同じようなメニューを行うのは現実的ではありませんでした。

そこで1ヶ月目は、次のようなシンプルなメニューからスタートしました。

これでも最初の頃は筋肉痛を感じることがありました。

慣れてきた2ヶ月目から、スクワットの回数を増やしたり、膝つき腕立て伏せから通常の腕立て伏せへ変えたりしました。

そして3ヶ月目になってから、ジョギングや踏み台昇降なども取り入れています。

つまり、最初から3ヶ月目のメニューを行ったわけではありません。

「少し物足りないかな？」くらいから始めて、慣れてから少しずつ増やしていく方法が、私には続けやすかったです。

実際にどんなメニューを行い、3ヶ月でどのように変えていったのかは、こちらの記事で詳しく記録しています。

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NG行動④ 筋トレだけ頑張って食生活をまったく意識しない

筋トレを始めた当初、私は厳しい食事管理をするつもりはありませんでした。

カロリーを細かく計算したり、お菓子を完全に禁止したりすると、自分の場合は運動そのものまで嫌になりそうだったからです。

一方で、筋トレを続けるうちに、普段の食事について少し考えるようになりました。

私が実際に意識したこと

• 卵・鶏むね肉・豆腐・納豆・ヨーグルトなどを食事に取り入れる
• 野菜も意識して食べる
• 運動後にプロテインを飲むこともある
• お菓子や揚げ物は完全禁止にしない
• 日中の水分補給を忘れないようにする

特に自分に合っていたのが、「禁止する」のではなく「少し意識する」という方法でした。

お菓子を食べる日もありましたし、ジャンクフードを食べることもありました。

そのたびに「もう失敗した」と考えるのではなく、次の食事から普段通りに戻すようにしていました。

筋トレを続ける中で食事や日々の過ごし方がどう変わったのかについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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NG行動⑤ すぐに数字が変わらないからやめてしまう

筋トレを始めると、どうしても体重や体脂肪率が気になります。

私も体重を記録していたので、「今日は減った」「今日はあまり変わっていない」と数字が気になることがありました。

ただ、毎日の数字だけを見ていると、思ったような変化がない日にやる気が下がってしまいます。

そこで途中から、体重だけではなく、「運動を続けられたこと」そのものも記録として見るようにしました。

数字以外で私が見ていたこと

• 今週は何回運動できたか
• 以前よりスクワットが楽になったか
• 服を着たときの感覚
• ウエストの測定値
• 運動することへの抵抗感が減ったか

私の場合、3ヶ月後には体重が69.0kgから65.8kgとなりました。

ただし、この期間は筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れたり、食生活を以前より意識したりもしています。

そのため、この数値を「筋トレだけによる変化」と考えているわけではありません。

それ以上に私にとって大きかったのは、運動習慣がほとんどなかった状態から、3ヶ月間運動を続けられたことでした。

3ヶ月続けて分かった「初心者の私に必要だったこと」

3ヶ月間を振り返ると、私の場合は特別なトレーニング方法よりも、「どうすれば続けられるか」を考えたことの方が重要だったと感じています。

特に役立ったのは、次の3つです。

① 続けられる環境を作る

私は基本的に自宅で筋トレをしていました。

ジムへ行く準備や移動が必要ないので、「少しだけやろう」と思ったときにすぐ始められたのは大きかったです。

また、朝か夜のどちらかに行うことが多くなり、ある程度タイミングを決めることで生活に組み込みやすくなりました。

② やる気がない日用の「最低ライン」を作る

3ヶ月間、毎回やる気があったわけではありません。

仕事で疲れて「今日は何もしたくない」と思う日も当然ありました。

そんな日は、

というように、最低ラインをかなり低くしました。

「全部できなかったから0点」ではなく、「少しでもできたらOK」という考え方です。

③ 結果だけでなく「続けた記録」を残す

筋トレをした日は、スマートフォンのカレンダーなどに簡単な記録を残しました。

細かな内容を書かなくても、「筋トレ○」程度で十分でした。

記録が1週間、1ヶ月と増えていくと、体重とは別に「これだけ続けてきた」ということが目で確認できます。

私の場合、結果だけを追うより「続けられた日」を増やしていく方が、筋トレを習慣にしやすかったです。

筋トレ初心者だった私が今なら最初にこうする

もし筋トレを始める前の自分にアドバイスするとしたら、「最初から完璧にやらなくていい」と伝えます。

私なら、まずは次のように始めます。

もちろん、これは私自身の経験から「続けやすかった」と感じた方法です。

体力や生活環境は人それぞれなので、自分が無理なく取り組める方法を探すことが大切だと思います。

筋トレを3ヶ月続けた実際の記録も公開しています

今回紹介した内容は、私が実際に3ヶ月間筋トレを続ける中で感じたことをもとにしています。

「では、実際にどんなトレーニングをしていたの？」という方は、こちらの記事で1ヶ月目・2ヶ月目・3ヶ月目のメニューや実際の記録を詳しく紹介しています。

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また、筋トレを続けたことで、運動だけでなく食事や朝・夜の過ごし方にも少しずつ変化がありました。

体型の変化ではなく「生活習慣がどう変わったのか」については、こちらの記事にまとめています。

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まとめ｜筋トレ初心者の私には「頑張りすぎないこと」が大切だった

今回は、運動習慣がほとんどなかった私が3ヶ月筋トレを続けた経験から、初心者の頃に避けた方がよかったと感じる行動を紹介しました。

私自身、筋トレを始める前は「しっかりやらなければ意味がない」と考えていました。

しかし実際には、毎日できない日もありましたし、予定していたメニューを全部できない日もありました。

それでも、できる日にまた続けることで3ヶ月間取り組むことができました。

「完璧にやること」より、「無理なく戻ってこられること」。これが初心者だった私が3ヶ月続けて一番実感したことです。

これから筋トレを始める方も、最初から大きな目標を立てるのではなく、自分が「これなら続けられそう」と思えるところから始めてみるとよいかもしれません。

これからもGDnetworkでは、運動初心者の私が実際に取り組んだことや、続ける中で感じたことを初心者目線で記録していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。