筋トレ初心者がケガを防ぐために意識したいこと｜私が3ヶ月続けて実践した5つの工夫

筋トレを始めたばかりの頃は、「やり方を間違えてケガをしないかな？」「どのくらいの回数から始めればいいの？」と不安になることがありますよね。

私自身、もともと運動習慣がほとんどなく、自宅で筋トレを始めたときも「最初から頑張りすぎないようにしよう」と考えていました。

実際、最初から重い器具を使ったり、毎日ハードなトレーニングをしたりしたわけではありません。

スクワットや膝つき腕立て伏せ、プランクなど、自宅でできる比較的シンプルな運動からスタートしました。

そして3ヶ月間続ける中では、回数を少しずつ増やしたり、体調に合わせて休んだりしながら進めています。

この記事では、筋トレ初心者だった私が、無理をしないために実際に意識していた5つのことをご紹介します。

なお、ケガを確実に防ぐ方法を紹介するものではありません。あくまで運動初心者だった私自身の3ヶ月間の体験として参考にしてください。

筋トレ初心者の私がケガを防ぐために意識した5つのこと

筋トレを始めた当初、私が特に意識していたのは次の5つです。

特別な方法というよりも、運動初心者だったからこそ「頑張りすぎないこと」を大切にしていました。

① 最初から回数を増やしすぎない

私が筋トレを始めた1ヶ月目のメニューは、それほど複雑なものではありません。

運動習慣がほとんどなかったので、最初から回数をたくさんこなすことは考えませんでした。

「もっとやった方が早く変わるのでは？」と思うこともありましたが、最初は自分が無理なくできる量から始めることを優先しました。

そして慣れてきた2ヶ月目には、スクワットを20回×3セットに増やすなど、少しずつ内容を変えていきました。

いきなり大きく増やすのではなく、自分の状態を見ながら調整していたのが実際のやり方です。

② 筋トレ前に軽く体を動かす

筋トレを始める前には、座った状態からいきなりスクワットや腕立て伏せを始めるのではなく、肩や腕、脚などを軽く動かしてから始めるようにしていました。

長時間のウォームアップを毎回行っていたわけではありません。

肩を回したり、脚や股関節周りを軽く動かしたりしてから、筋トレに入るというシンプルな方法です。

また、最初の1回から勢いよく動くのではなく、自分の体の状態を確認しながら始めることも意識していました。

筋トレ前後に実際に取り入れていたストレッチや準備については、別の記事で詳しく紹介しています。

関連記事筋トレ前後に私が実際にやっていたストレッチ｜初心者が3ヶ月続けた準備とケア

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③ 無理のない範囲で動く

筋トレ初心者だった私がもうひとつ意識していたのが、回数だけを追いかけないことです。

たとえば「スクワット15回」と決めていても、何が何でも15回やらなければいけないとは考えませんでした。

その日の体調によって、いつもより体が重く感じることもあります。

そんなときに無理をして予定どおりの回数をこなすよりも、自分ができる範囲で行うようにしていました。

私の場合、「決めた回数を絶対にやる」より「無理なく次回も続けられること」を優先しました。

④ 痛みや強い違和感があれば無理をしない

筋トレ中に普段とは違う痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けないようにしていました。

特に筋トレを始めたばかりの頃は、自分がどのくらい運動できるのかもよく分かりません。

そのため、「せっかく始めたのだから予定どおりやらなければ」と考えるのではなく、体の状態を確認しながら進めることを大切にしていました。

運動を続けることは大切ですが、1回のトレーニングを完璧にこなすことだけが目的ではありません。

⑤ 疲れている日は休む

私が自宅筋トレを行っていた頻度は、週3回程度です。

毎日筋トレをしていたわけではありません。

さらに「月・水・金は絶対に筋トレ」と厳密に曜日を固定していたわけでもなく、仕事や予定、その日の体調に合わせて調整していました。

仕事でかなり疲れている日などは、メニューを軽くしたり、場合によっては休んだりすることもありました。

以前は「休む＝サボる」という感覚もありましたが、3ヶ月続けるうちに、無理をしないことも継続するためには必要だと考えるようになりました。

初心者だからこそ「最初から頑張りすぎない」を意識した

筋トレを始めると、「早く結果を出したい」という気持ちが出てくることがあります。

私自身も、体重や体脂肪率などの変化が気になっていました。

しかし、そこで急に運動量を増やしてしまうと、自分にとって筋トレそのものが大きな負担になってしまいます。

そこで最初の1ヶ月は、スクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクなど、比較的シンプルなメニューを中心にしました。

2ヶ月目になってから少しずつ回数や種目を増やし、3ヶ月目にはジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動も取り入れています。

「最初から全部やる」のではなく、慣れてきたら少し増やす。

この進め方は、運動初心者だった私には合っていました。

「正しいフォーム」と言われても初心者には難しかった

筋トレについて調べると、「正しいフォームで行いましょう」という説明をよく見かけます。

もちろん動き方を確認することは大切ですが、初心者だった私にとっては、最初から自分のフォームが完璧なのかを判断するのは簡単ではありませんでした。

そこで私は、無理に回数を増やさず、ひとつひとつの動きを確認しながら行うようにしていました。

自宅で行っていたため、ジムのトレーナーから直接指導を受けていたわけでもありません。

そのためこの記事でも、「このフォームなら絶対に安全」といった紹介はしていません。

筋トレ後も「頑張りすぎない」を意識した

筋トレが終わった後には、5分程度のストレッチを行ったり、水分をとったりしていました。

また、食事では卵・鶏肉・豆腐・納豆・ヨーグルトなど、たんぱく質を含む食品を以前より意識するようになりました。

ただし、食事についても毎日カロリーや栄養素を細かく計算していたわけではありません。

運動も食事も最初から完璧を目指さず、生活の中で無理なく続けられる範囲を大切にしました。

筋トレ後に実際に行っていたことについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事筋トレ後に私が実際にやっていた5つのこと｜初心者が3ヶ月続けた休息・食事の工夫

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3ヶ月間の筋トレで実際に行った内容

私が3ヶ月間に行ったトレーニングは、次のように少しずつ変えていきました。

なお、2ヶ月目以降も、毎回すべてのメニューを必ず行っていたわけではありません。

その日の体調や時間に合わせて内容を調整しています。

3ヶ月間の詳しいメニューや体重・体脂肪率・ウエストの記録については、こちらの記事で公開しています。

関連記事【体験談】筋トレ初心者が3ヶ月続けた結果｜体脂肪率26.3％→21.1％になった実践記録

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筋トレ初心者がケガを防ぐために気をつけたいこと

ここまで私自身の体験を紹介してきましたが、運動できる範囲や適切な負荷には個人差があります。

私が問題なく行えた内容であっても、すべての方に適しているとは限りません。

特に、痛みや強い違和感がある場合に「筋トレだから仕方ない」と考えて無理をすることは避けた方がよいでしょう。

まとめ

今回は、筋トレ初心者だった私が3ヶ月間のトレーニングで、ケガをしないために意識していたことをご紹介しました。

特別なトレーニング方法を取り入れたというより、「最初から頑張りすぎない」「自分の体調に合わせる」ことを意識していました。

筋トレを始めたばかりだと、予定していた回数を全部やらなければいけないように感じることもあります。

しかし私の場合は、完璧にこなすことよりも、無理のない範囲で次のトレーニングにつなげていく方が3ヶ月続けやすかったです。

これから筋トレを始める方に、ひとつの実体験として参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。