【筋トレ初心者】3ヶ月で体脂肪率-5％！実際に行ったメニューと変化について！

「最近、お腹まわりが気になる…」

「運動しなきゃとは思うけど、何をどう始めたらいいのか分からない」

そんな風に悩んでいた、当時の私。仕事はデスクワーク中心、運動習慣はゼロ。

そんな私が、筋トレを始めてたった3ヶ月で体脂肪率を5％減らすことができました。

今回は、筋トレ初心者の私がどのようなメニューを実践し、どんな変化が起きたのか、具体的な数値や実感を交えてレポートします。

【Before→After】筋トレ3ヶ月で変化した体の数値について

まず、ビフォーアフターの変化はこちらです↓

体重は大きく減っていないように見えますが、筋肉がついたことで引き締まった見た目に変化しました。

着ていた服もワンサイズ下げることができましたよ。

筋トレ初心者が最初に立てた目標とは？

私は「体脂肪率を落とす」ことを最終目的に置きましたが、最初から高いハードルは設定しませんでした。

• 1日30分以内の筋トレ
• 器具不要、自宅で完結
• 週3回の頻度をベースに無理なく

「毎日やらなきゃ！」と意気込みすぎると挫折するのが目に見えていたので、継続することを最優先にしました。

実際に行った筋トレメニューを紹介！【1～3ヶ月】

ここでは、実際に行った筋トレメニューをまとめました。

【1ヶ月目】習慣化が最優先

• スクワット：15回×2セット
• 膝つき腕立て伏せ：10回×2セット
• プランク：30秒×2回
• ストレッチ（体全体をほぐす）：5分

この頃は、筋肉痛になることも多く、「とりあえずやるだけでOK！」という気持ちで取り組みました。

【2ヶ月目】少しずつ負荷アップ＆筋肉を意識

• スクワット：20回×3セット
• 通常の腕立て伏せへ（10回×2セット）
• プランク：1分×2回
• ヒップリフト、クランチも追加（お腹・お尻強化）

「どの筋肉に効いているか？」を意識するようになると、筋トレの効果が上がった実感がありました。

【3ヶ月目】有酸素も組み合わせて脂肪燃焼モードへ

• 上記のメニューに加えて、有酸素を週2回
  → ジョギング20分 or 自宅踏み台昇降20分
• HIITトレーニング（軽いジャンプ運動など）も取り入れ、短時間で脂肪燃焼を意識

この段階で、筋肉がついてきて代謝が上がっている感覚があり、汗のかき方も明らかに変わりました。

筋トレ期間中の食事は？制限よりも「意識」に注力

ここでは、筋トレ期間中の食事についてもまとめてみました。

◆ 1. たんぱく質を意識的に摂取

• 毎食に1品は「たんぱく源」を追加（卵、鶏むね、豆腐、納豆、ヨーグルトなど）
• プロテインをトレーニング後に飲むことで、筋肉の回復サポートも

◆ 2. 揚げ物・菓子類は“ゼロ”ではなく“控えめに”

完全にやめるのではなく、量を減らす意識。「週1は食べてもOK」とすることで、ストレスにならない範囲で続けました。

◆ 3. 水を1.5〜2L飲む習慣

代謝促進やデトックス効果を期待して、日中こまめに水分補給。

これが便通の改善やむくみ軽減にもつながりました。

筋トレ3ヶ月で得られた変化について（数字だけじゃない！）

筋トレを3か月間行った際の変化についてもまとめています。

◆ 見た目が引き締まった

体重が減っても「見た目が変わらない」という悩みは多いですが、筋トレをすると引き締まり方が違います。

お腹まわり、腰まわり、背中のラインがスッキリし、久しぶりに会った友人から「痩せた？」と聞かれました。

◆ 睡眠の質が劇的に向上

筋トレ後は体がほどよく疲れ、入眠しやすくなりました。

夜中に起きることが減り、朝の目覚めもスッキリ。

日中の集中力が格段に上がりました。

◆気持ちが前向きになった

ストレスや不安が多かった時期も、筋トレの習慣があるだけで「心の安定剤」になりました。

「自分で自分を整えられる」という感覚は、何にも代えがたい安心感です。

筋トレを続けるために意識した3つのことは？

筋トレを継続するうえで意識したことを3つ挙げてみました。

①「完璧じゃなくていい」と割り切る

疲れた日は1種目だけ、週2回でもOKという柔軟な考え方でハードルを下げました。

大切なのは、やめないこと。

② スマホで記録をとる（超簡単）

筋トレした日をカレンダーアプリでマークするだけでも、「継続の見える化」ができてやる気につながります。

③ 好きな音楽や動画を流して気分を盛り上げる

テンションの上がる曲や、YouTubeの筋トレ動画を活用。

“楽しい時間”にする工夫が継続のコツでした。

まとめ

運動習慣がなかった私でも、3ヶ月の筋トレで体脂肪率を-5％改善できました。

特別な器具もジムも必要ありません。

必要だったのは「ちょっとやってみよう」の気持ちだけ。

もし、今あなたが運動不足や体型のことで悩んでいるなら、まずは1日10分・1種目からの筋トレを試してみてください。

小さな一歩が、3ヶ月後の大きな変化に繋がりますよ。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。