1日1万歩を目指して歩いてみたら健康と気分が劇的に変わった【継続レポート】

在宅勤務や外出自粛の影響で、近年は運動不足を感じる人が増えています。

私自身、長時間のデスクワークと座りっぱなしの生活で体が重くなり、疲れが抜けにくい毎日を過ごしていました。

「何か運動を始めたいけど、続けられる自信がない…」

そんなときに出会ったのが「1日1万歩を目指すウォーキング」という習慣です。

この記事では、1日1万歩を3か月間継続してみて、実際にどんな変化が起きたのかを、体験談をもとに詳しくレポートしていきます。

なぜ「1日1万歩」なのか？意外と知らない歩数の根拠について

「1日1万歩を歩きましょう」という言葉はよく耳にしますが、その数字の由来をご存知でしょうか？

実はこの目標は、1960年代に日本の歩数計メーカーが提案したもので、その後の研究でも1日8,000〜1万歩程度のウォーキングが健康維持に有効であることが科学的にも証明されています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」においても、中強度の運動（速歩など）を週150分以上行うことが推奨されています。

つまり、「毎日1万歩を意識する」ことは、手軽かつ科学的にも効果の高い健康習慣なのです。

実践スタート！最初の1週間で感じた変化とは？

まずは、ウォーキングを開始して感じたことについてご紹介していきます。

初日はまさかの4,000歩

まず驚いたのは、日常生活では思っていたほど歩けていなかったこと。

仕事が自宅中心だと、1日4,000〜5,000歩が限界でした。

そこで、意識して外に出る時間を増やすようにしました。

3日目くらいで「心地よさ」を実感

最初の数日は足がだるくて大変でしたが、3日目あたりから歩くことそのものが気持ちよく感じられるようになりました。

それと同時に、寝つきが良くなり、朝の目覚めもスッキリ。

身体のリズムが整ってきた感覚がありました。

ウォーキングを始めて身体面で感じた5つの健康効果は？

1か月を過ぎたころから、はっきりとした体の変化を感じ始めました。

その効果についてまとめてみましたよ。

1. 体重が自然に減った

特別な食事制限はしていませんでしたが、毎日歩くことで基礎代謝が上がったのか、1か月で約2kg減少。

間食も減り、体が軽くなりました。

2. 疲れにくくなった

以前は階段で息切れしていましたが、今ではスイスイ登れるように。

体力が底上げされた実感があります。

3. 肩こり・腰痛が軽減

適度な運動で筋肉がほぐれたのか、長年悩まされていた肩こり・腰痛が軽くなりました。

4. 姿勢が良くなった

歩く際に背筋を意識することで、日常生活でも猫背が改善。

姿勢を整える習慣づけにもなりました。

5. 血行が良くなり、冷え改善

冬場に悩んでいた足元の冷えも改善され、全身の血流がよくなったことを実感しています。

ウォーキングを始めて精神面でも大きなメリットが！

歩くことの効果は体だけではなく、心にも良い変化がありました。

気分が前向きになった

1人で歩いている時間は、頭の中を整理する貴重な時間に。

悩みがあるときも、歩きながら考えると自然とポジティブな気持ちになれました。

セロトニンが増えてメンタル安定

ウォーキングなどの有酸素運動には、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を促す効果があります。

イライラや落ち込みが減り、毎日が穏やかになりました。

自然とのふれあいでリフレッシュ

公園や川沿いを歩くことで、緑や風、光を感じられ、五感が刺激されて癒される感覚がありました。

特に朝のウォーキングは1日を清々しく始められておすすめです。

ウォーキングを続けるための3つの工夫を紹介！

「1日1万歩」は継続が鍵。

私が3か月続けられた理由は、以下の工夫にあります。

1. アプリで可視化する

スマホに元から入っている歩数計アプリを活用し、毎日の歩数を記録。

数字が“見える化”されると達成感が生まれやすく、モチベーションが維持できます。

2. 歩くコースを変える

毎日同じ道では飽きるので、週に数回はルートを変えました。

景色が変わることでリフレッシュ効果も倍増。

3. 仲間と励まし合う

家族や友人に「1万歩チャレンジ中！」と伝えることで、応援されたり、情報交換ができたりして心強かったです。

ウォーキングを始めて3ヶ月後の成果と気づきとは？

3ヶ月続けた結果、以下のような変化が起きました。

習慣を変えることで、体だけでなく自己肯定感まで高まったのは予想外の収穫でした。

ウォーキングをする際の注意点とアドバイス

最後に、ウォーキングをする際の注意点とアドバイスをご紹介します。

• 歩きすぎによる足の痛みを防ぐために、クッション性のあるシューズを使用するのがおすすめ！
• 疲れた日は無理せず、休むことも大切な“継続”の一部。

やはり、歩きやすいシューズも大事ですが、自分のペースを守って歩くことが継続に繋がると思います。

まとめ

1日1万歩を目指す習慣は、お金も時間もかからず、今すぐ始められる健康習慣です。

体力に自信がない方や、運動が続かないという方でも、歩くことで体も心も確実に変わります。

最初の一歩が、3か月後の大きな変化につながります。

ぜひ、今日から気軽に歩いてみてください。

なたにもきっと、新しい自分との出会いが訪れるはずです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。