「最近なんとなく体がだるい」「夜ぐっすり眠れない」「ストレスが溜まりやすい」そんな日常を変えたいと思ったのが、私が筋トレを始めたきっかけでした。
学生時代は運動部に所属していたわけでもなく、大人になってからは完全なインドア派で、運動習慣はゼロでした。
そんな私でも、筋トレを3ヶ月継続したことで、体調・気持ち・生活リズムに大きな変化があったのです。
この記事では、筋トレ初心者の私がどのように生活習慣を改善できたのか、そのステップや工夫、効果について詳しくご紹介します。
筋トレを始める前に感じていた不調とは？
まずは、筋トレを始める前の状態について、まとめてみました。
◆ 体のだるさと疲れが抜けない毎日
デスクワークが中心の生活で1日中座ってばかりで、夕方になると集中力が途切れ、帰宅後はぐったり。
そのため、週末に寝ても疲れが取れず、「このままでは体が壊れる」と思うようになっていました。
◆ 睡眠の質が悪く、朝がつらい
布団に入ってもなかなか寝つけず、夜中に何度も目が覚めてしまう。
寝起きも最悪で、アラームを何度もスヌーズしていました。
◆ 運動不足からくる不安
「運動しなきゃ」と思いながらも、何から始めればいいかわからず、ジムは敷居が高く、ランニングは苦手。
結果として、何もしない日々が続いていました。
「とりあえずやってみよう」と決めたきっかけは？
ここでは、筋トレをやってみようと決めたきっかけについてご紹介します。
ある日、ふとYouTubeで「自宅でできる初心者向け筋トレ」の動画を見かけました。
マット1枚分のスペースでできる簡単な動きばかりだったので、「これなら自分にもできそう」と思い、翌日から試してみることに。
ちょっとしたことがきっかけになることもあるので、ちょっとでも興味を持ったらやってみるのもありですね！
【1ヶ月目】最初は“形だけでもOK”の気持ちでスタート！
1ヶ月目に行ったメニューや継続できた理由をまとめてみました。
◆ 実践したメニュー
- スクワット：10回×2セット
- 膝つき腕立て伏せ：10回×2セット
- プランク：30秒×2回
- 軽いストレッチ：5分
最初の2週間は正直、筋肉痛との戦いでした。
特に太ももと腹筋が張っている感覚が続き、「これを3ヶ月続けられるのか？」と不安になったのを覚えています。
◆ 続けられた理由
- “完璧”を求めなかった
- 記録をつけた
- 筋肉痛が「頑張った証」として前向きに感じられた
【2ヶ月目】少し慣れてきたのでメニューを強化してみた！
そして、2か月目のメニューをご紹介します。
◆ メニューを微調整
- スクワット：15回×3セット
- プッシュアップ：膝つき→通常の腕立てへ移行
- プランク：45秒キープ×2回
- サイドレッグレイズ、クランチも追加
この頃から、筋トレが“習慣”として定着し始めました。
朝か夜のどちらかに時間を決めて、ルーティン化。
筋トレ後はシャワーを浴び、体がスッキリとリフレッシュされるのが快感に。
【3ヶ月目】生活そのものが変わってきた！
さらに、3か月目のメニューと体型の変化についてもご紹介します。
◆ 睡眠の質が明らかに向上
寝る前に筋トレをしておくと、自然と体が疲れて深い眠りにつけるようになりました。
睡眠アプリでも「深い眠りの時間が長くなった」と表示されるようになり、朝の目覚めがまるで別人に。
◆ 体重・体脂肪に変化
| 測定項目 | 開始前 | 3ヶ月後 |
|---|---|---|
| 体重 | 66.5kg | 63.8kg（-2.7kg） |
| 体脂肪率 | 25.2% | 21.7%（-3.5%） |
特に意識して食事制限はしていませんが、筋トレをすると自然と「今日はジャンクフードやめておこう」という意識になり、選ぶ食事も変化しました。
筋トレで得られた5つのメリットとは？
ここでは、筋トレを継続して得られた5つのメリットをご紹介します。
1. 睡眠の質UP → 朝の生産性が上がった
筋トレの疲労感が心地よい眠りを誘い、ぐっすり眠れるようになりました。
2. 自然と食生活が整うようになった
「せっかく頑張ったから…」という意識から、脂質・糖質を控えめに。野菜やたんぱく質を中心に。
3. メンタルが安定しやすくなった
イライラや気分の浮き沈みが減少。ストレス耐性も高まりました。
4. 自信がついた
「継続できた自分」に対して小さな誇りが持てるようになり、日常にもポジティブな影響が。
5. 姿勢が改善された
腹筋や背筋が強化され、座り姿勢が楽になり、肩こりが減りました。
筋トレを続けるための5つの工夫とは？
筋トレを続けるための工夫を5つ挙げてみました。
- 毎日やらなくてOK。週3日で充分！
- “やる気が出ない日”は1種目だけやる
- 好きな音楽をかけるとテンションUP
- 写真や記録を残してモチベーション維持
- 結果よりプロセスを大事にする
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
まとめ
筋トレ初心者の私でも、「無理をしない」スタンスで継続したことで、体と心、そして生活全体が前向きに変化しました。
- 朝すっきり起きられるようになった
- 食事の内容が整った
- 自信がつき、気持ちも前向きに
- 仕事にも集中できるようになった
「運動は苦手」「続けられるか不安」という方でも、まずは1日5分、1種目から始めてみてください。
あなたの生活にも、小さな変化が起きるかもしれません。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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