筋トレ前後に私が実際にやっていたストレッチ｜初心者が3ヶ月続けた準備とケア

筋トレを始めたばかりの頃、「いきなりスクワットや腕立て伏せを始めていいのかな？」と気になる方もいるのではないでしょうか。

私自身、運動習慣がほとんどない状態から自宅筋トレを始めたため、最初から激しい運動をすることには不安がありました。

そこで、筋トレの前後には無理のない範囲で体を動かしたり、5分程度のストレッチを取り入れたりしていました。

といっても、専門的なウォームアップや難しいストレッチを行っていたわけではありません。

「いきなり筋トレを始めない」「終わった後に少し体をほぐす」というシンプルな方法です。

この記事では、筋トレ初心者だった私が、3ヶ月間の自宅トレーニングで実際に取り入れていた筋トレ前後の準備やストレッチについてご紹介します。

筋トレ前後にストレッチを取り入れるようになった理由

私が筋トレを始めた当初に行っていたのは、スクワットや膝つき腕立て伏せ、プランクなど、自宅でできるシンプルなトレーニングです。

1ヶ月目は主に次のような内容からスタートしました。

運動に慣れていなかった私にとっては、これだけでも最初はそれなりに体を使った感覚がありました。

そのため、いきなりトレーニングを始めるのではなく、まず軽く体を動かしてから筋トレに入り、終わった後にも簡単なストレッチをするようにしていました。

私の場合、筋トレとストレッチをセットにしておく方が一連の流れとして取り組みやすかったというのも、続けていた理由のひとつです。

筋トレ前に私が実際にやっていたこと

筋トレ前は、長時間のウォームアップを行っていたわけではありません。

その日の体調を確認しながら、体を軽く動かしてからトレーニングへ入るようにしていました。

① 肩や腕を軽く動かす

腕立て伏せなどを始める前には、肩や腕を軽く回すようにしていました。

特別な器具は使わず、肩を回したり腕を動かしたりする程度です。

デスクワーク中心の生活だったこともあり、座った状態からいきなり筋トレを始めるのではなく、まず体を動かす時間を作るようにしていました。

② 脚や股関節周りを軽く動かす

スクワットを行う前には、脚や股関節周りも軽く動かしていました。

私の場合は、難しい動きを取り入れるのではなく、屈伸したり脚を軽く動かしたりする程度から始めていました。

特に筋トレを始めたばかりの頃は、「正しいウォームアップを完璧にやらなければ」と考えるより、いきなり本番の運動を始めないことを意識していました。

③ 最初から全力でやらない

もうひとつ意識していたのが、最初の1回から勢いよく動かないことです。

スクワットなども、自分の体の状態を確認しながら無理のないペースで始めていました。

運動初心者だったので、回数をこなすことよりも、「今日は問題なく動けそうか」を確認しながら始めることを優先していました。

筋トレ後は約5分のストレッチを取り入れていた

筋トレが終わった後には、5分程度を目安に簡単なストレッチを行っていました。

毎回まったく同じ内容を厳密に行っていたわけではありません。

その日に行ったトレーニングや体の状態に合わせながら、脚や肩などを無理のない範囲で伸ばすというシンプルな方法です。

脚を使った日は太もも周りを伸ばす

スクワットを行った日は、太ももの前側や後ろ側など、脚周りをゆっくり伸ばすようにしていました。

勢いをつけて伸ばすのではなく、無理をしない範囲でゆっくり行うことを意識していました。

上半身を使った日は肩や腕周りを伸ばす

膝つき腕立て伏せなどを行った後は、肩や腕周りを軽く伸ばすようにしていました。

こちらも「何秒間必ず伸ばす」と細かく決めていたわけではありません。

私の場合は、筋トレ後に少し時間を取って体をゆっくり動かすこと自体を習慣にしていました。

最後はゆっくり体を落ち着かせる

筋トレが終わったらすぐに次の作業へ移るのではなく、ストレッチをしながら少しゆっくりする時間を作っていました。

自宅筋トレなので、そのまま座ったり横になったりできるのも続けやすかったポイントです。

私にとって筋トレ後のストレッチは、「トレーニング終了」の区切りにもなっていました。

初心者だった私が筋トレ前後で意識していた3つのこと

3ヶ月間続ける中で、筋トレ前後について特に意識していたことがあります。

痛みを我慢して続けない

筋トレでもストレッチでも、無理をして痛みを我慢しながら行うことは避けていました。

特に運動を始めたばかりの頃は、自分がどの程度までできるのかも分かりません。

そのため、違和感があるときは無理に予定どおりのメニューをこなそうとせず、休むことも選択肢にしていました。

ストレッチも頑張りすぎない

体が硬いからといって、無理に深く伸ばそうとはしませんでした。

筋トレと同じように、ストレッチも「毎回完璧にやる」ことより、自分が無理なくできる範囲で続けることを優先しました。

その日の体調に合わせる

仕事で疲れている日と、比較的元気な日では体の感覚も違います。

そのため、「いつもやっているから今日も同じ」という考え方ではなく、その日の状態を見ながら調整していました。

3ヶ月間ずっと同じ内容だったわけではない

私のトレーニング内容は、3ヶ月間ずっと同じだったわけではありません。

1ヶ月目はスクワット・膝つき腕立て伏せ・プランクなどからスタート。

2ヶ月目にはスクワットの回数を増やし、ヒップリフトやクランチなども取り入れました。

そして3ヶ月目には、筋トレに加えてジョギングや踏み台昇降などの有酸素運動も行うようになりました。

運動内容が変われば、前後に体を動かす内容もその日に合わせて調整していました。

「このストレッチを必ず○回」と細かく決めるよりも、私の場合はその日の運動内容や体の状態に合わせる方法の方が続けやすかったです。

3ヶ月間に実際に行った筋トレメニューや体重・体脂肪率などの記録については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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毎朝5分のストレッチを続けた体験も

筋トレとは別に、私は毎朝5分程度のストレッチを1ヶ月続けることにも挑戦しました。

筋トレ前後のストレッチと、毎朝のストレッチでは目的や取り入れるタイミングが異なりますが、「短い時間でも続ける」という点では共通しています。

毎朝5分のストレッチを1ヶ月続けてみて感じたことについては、別の記事にまとめています。

関連記事【体験談】毎朝5分のストレッチを1ヶ月続けてみた結果｜初心者が感じた変化を正直レポート

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筋トレ前後のストレッチは「続けやすさ」を優先した

筋トレ初心者だった私が3ヶ月間続ける中で感じたのは、準備やストレッチまで複雑にしすぎると、運動そのものを始めるハードルが高くなってしまうということでした。

そこで私は、

というシンプルな方法にしていました。

私にとっては、これくらいの方が毎回のトレーニングに取り入れやすかったです。

まとめ

今回は、筋トレ初心者だった私が3ヶ月間の自宅トレーニングで実際に行っていた筋トレ前後の準備やストレッチについてご紹介しました。

元々運動習慣がほとんどなかったため、専門的なウォームアップや長時間のクールダウンを行っていたわけではありません。

筋トレ前には軽く体を動かし、筋トレ後には5分程度のストレッチを取り入れるというシンプルな方法でした。

筋トレそのものと同じように、前後の準備についても「完璧にやること」より「無理なく続けられること」を大切にしていました。

これから自宅で筋トレを始めようと思っている方に、ひとつの体験例として参考にしていただければ幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。